وجبات كيتو دايت سهلة: قائمة كاملة بما يجب تناوله وتجنبه بالإضافة إلى وصفات كيتو لمدة 7 أيام

0

 قبل الحديث عن وجبات كيتو دايت سهلة يجب ان نتعرف عن الكيتو اولا.

ما هو الكيتو دايت؟

في نظام كيتو الغذائي، ستحتاج إلى خفض الكربوهيدرات بشكل كبير، وإعطاء الأولوية للبروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق بداية سريعة في أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية، فقد تفكر في تجربة النظام الغذائي الكيتون. ربما سمعت عن هذا النظام من قبل. إليك مقدمة أولية: النظام الغذائي الكيتون هو خطة تناول الطعام التي تدفع جسمك إلى الكيتوزية، وهي حالة يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود (بدلاً من الكربوهيدرات)،    

كما أنه عندما تتناول الأطعمة التي توصلك إلى هذه الحاله، (يمكن أن يدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون يوم إلى ثلاثة أيام). أثناء النظام الغذائي، تأتي غالبية السعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون، مع القليل من البروتين والقليل جدًا من الكربوهيدرات. تحدث الحالة الكيتونية أيضًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا – فكر في نظام غذائي تحت إشراف الطبيب حيث يمكن أن يكون من 600 إلى 800 سعر حراري إجماليًا في اليوم. 

فوائد ومخاطر النظام الغذائي التي يجب على المبتدئين معرفتها

قبل الغوص فى وجبات الكيتو دايت، من الضروري معرفة الفوائد والمخاطر المحتملة لحمية الكيتو: 

تدعم الأبحاث اتباع نظام غذائي الكيتون في ثلاث حالات: للمساعدة في علاج الصرع، والمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2، ودعم فقدان الوزن، ولا يزال الهدفان الأخيران بحاجة إلى مزيد من الدراسات. 

فيما يتعلق بمرض السكري، هناك بعض الأبحاث الواعدة التي تُظهر أن النظام الغذائي الكيتون قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يسبب انخفاضًا في A1C – وهو اختبار رئيسي لمرض السكري يقيس متوسط ​​التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الشخص على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر – وهو أمر قد يساعدك على تقليل استخدام الأدوية “.       

ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن أحد المخاوف الكبيرة هو تناول الكثير من الدهون في الكيتو دايت ، وقد تكون هذه الدهون مشبعة ، وهو أمر غير صحي عند تناولها بكميات كبيرة. (يمثل تناول الدهون الإجمالية الأعلى تحديًا أيضًا بين المبتدئين في الكيتو.    

مرض السكري مع الكيتو دايت

 لأن الناس يعانون من مرض السكري من النوع 2  في خطر متزايد  لأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك قلق خاص أن الدهون المشبعة في النظام الغذائي قد دفع ما يصل LDL أو “الكوليسترول الضار”، ويزيد من احتمالات مشاكل القلب. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة اتباع نظام الكيتو دايت. قد تقترح عليك نظامًا غذائيًا مختلفًا لفقدان الوزن ، مثل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإدارة مرض السكري. يجب على المصابين بالصرع أيضًا استشارة الطبيب قبل استخدام هذا كجزء من خطة العلاج الخاصة بهم.            

 تحسين الإدراك

و اتباع نظام غذائي كيتوني يمكن أيضا أن يساعد على تحسين الإدراك على المدى القصير وعلى المدى الطويل بين الأشخاص الذين يعيشون مع مرض الزهايمر و يعانوا من الضعف الإدراكي المعتدل، وفقا لمراجعة منهجية لتجارب عشوائية محكومة.      

 يحذر الباحثون من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج وإثبات وجود علاقة بين الكيتو والوقاية من الخرف. 

فقدان الوزن

فيما يتعلق بفقدان الوزن، قد تكون مهتمًا بتجربة النظام الغذائي الكيتون لأنك سمعت أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الفور. وهذا قد يكون صحيحا. يقول الخبراء : ” ستؤدي الحميات الكيتونية إلى فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول”. جسمك سيستخدم أولاً جميع مخازن الجليكوجين ( تخزين الكربوهيدرات ). مع الجليكوجين المنضب، سوف تفقد وزن الماء. في حين أنه قد يكون من المحفز أن ترى الرقم على المقياس ينخفض ​​(غالبًا بشكل كبير)، ضع في اعتبارك أن معظم هذا هو فقدان الماء في البداية.   

لكن يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي خيارًا فعالًا بمرور الوقت. اقترحت إحدى المراجعات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحفز فقدان الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عند استخدامه لمدة أسبوعين حتى عام واحد.         

أحد الجوانب السلبية للنظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن هو صعوبة الحفاظ عليه : “تشير الدراسات إلى أن نتائج فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأكثر من 12 شهرًا تميل إلى أن تكون مماثلة لاتباع نظام غذائي طبيعي وصحي”. في حين أنك قد تتناول المزيد من الدهون المشبعة (مثل زبدة الفول السوداني أو الزبدة العادية أو الأفوكادو )، إلا أنك أيضًا أكثر تقييدًا فيما هو مسموح به في نظام الكيتو دايت، والذي يمكن أن يجعل المواقف اليومية، مثل تناول العشاء مع العائلة أو الخروج مع الأصدقاء، أصعب بكثير. نظرًا لأن الناس غالبًا ما يجدون صعوبة في الحفاظ عليه، فمن السهل الاعتماد عليها كنظام غذائي قصير الأجل بدلاً من نمط حياة طويل الأجل.     

عيب آخر محتمل لنظام الكيتو دايت الغذائي وهى أنفلونزا الكيتو . نُشرت دراسة واحدة في مارس 2020 في Frontiers in Nutrition ،    

 وجد أنه عبر 43 منتدى مختلفًا على الإنترنت للأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو، أفاد حوالي ثلث المعلقين بأنهم يعانون من هذا التأثير الجانبي قصير المدى لحمية الكيتو. في الأيام القليلة الأولى بعد بدء خطة النظام الغذائي الكيتوني، قد تعاني من الصداع، وتشنجات العضلات، والتعب، والغثيان، والإمساك، وأعراض أخرى شبيهة بالإنفلونزا، وفقًا لـ Harvard Health Publishing .    

 عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع، ويمكنك المساعدة في مواجهتها عن طريق شرب الكثير من السوائل، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2020 في StatPearls.  

ما يجب مراعاته عند إنشاء خطة وجبات كيتو دايت خاصة بك

إذا قررت المضي قدمًا في تجربة نظام كيتو الغذائي، فستحتاج إلى الالتزام بمعايير خطة وجبات كيتو دايت. ما يقرب من 60 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون. وهذا يعني أنك ستأكل اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة جدًا من الخضراوات غير النشوية، كما تعرف. (هذا يختلف عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يُسمح بعدد أقل من الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت).  

تأتي السعرات الحرارية المتبقية في نظام كيتو الغذائي من البروتين – حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك تحتاج المرأة التي تزن 140 رطلاً إلى حوالي 64 جرامًا من البروتين الكلي. بالنسبة للكربوهيدرات: “يختلف كل جسم عن الآخر، لكن معظم الناس يحافظون على الحالة الكيتونية بما يتراوح بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا”، و للعلم إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف يساوي صافي الكربوهيدرات.   

شيء واحد يجب تذكره: “من السهل خروجك من الحالة الكيتونية”، بمعنى، إذا كنت تأكل شيئًا صغيرًا مثل القليل من التوت، يمكن لجسمك عندها أن يعود إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون. 

احصل على المزيد من نصائح إعداد وجبات كيتو دايت 

 الآن يجب أن تعرف ما الذي يتناسب مع نظام كيتو الغذائي – وما الذي لا يتناسب معه؟ “من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي ستتناولها قبل البدء، وكيفية دمج المزيد من الدهون في وجبات كيتو دايت سهلة ومفيده”،  

بروتين

بحرية

لا تحتوي الأنظمة الغذائية الكيتونية المتحررة على نسبة عالية من البروتين (تركز على الدهون) لذا يجب تناولها جميعًا باعتدال.  

  • لحم بقر يتغذى على العشب
  • الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون
  •  دجاج لحم غامق 

من حين اخر

  •   لحم مقدد
  •   بروتينات قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والروبيان. من الجيد تضمينها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، لكن أضف صلصة فوقها لبعض الدهون بدلاً من تناولها بشكل عادي. 

أبدا

  • اللحوم الباردة مع السكر المضاف (اقرأ الملصق!)
  • اللحوم المنقوعة في الصلصات السكرية
  • ناجتس السمك أو الدجاج

الزيت والدهون

بحرية

   زيت الأفوكادو

   زيت الزيتون

   زيت جوز الهند

   ذبده

   كريمة ثقيلة

من حين لآخر 

 للحصول على وجبات كيتو دايت مفيدة قلل من استهلاكك لهذه الزيوت، والذي يجب أن يكون سهلاً إذا كنت تتجنب الأطعمة المعلبة ، حيث توجد غالبًا. 

  • زيت عباد الشمس
  • زيت نبات القرطم
  • زيت الذرة

أبدا

  • سمن
  • الدهون الاصطناعية المتحولة

هل الشوفان مسموح فى الكيتو دايت

فواكه وخضروات

بحرية

  • أفوكادو
  • الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والجرجير
  • كرفس
  • نبات الهليون

من حين لآخر 

هذه خيارات رائعة، لكنك ستحتاج إلى حساب الكربوهيدرات. 

  • الكراث
  • الاسكواش السباغيتي
  • باذنجان

أبدا

  • بطاطا
  • حبوب ذرة
  • زبيب

المكسرات والبذور

بحرية

  • عين الجمل
  •  لوز
  • بذور الكتان و بذور شيا  

من حين اخر

  • زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة اللوز أو الفول السوداني)
  • الكاجو
  • فستق

أبدا

  • يمزج درب مع الفواكه المجففة
  • الجوز المحلى أو زبدة البذور
  • المكسرات المغطاة بالشوكولاتة 

منتجات الألبان

بحرية

  • جبنة الشيدر
  • جبنة زرقاء
  • جبنة فيتا

من حين اخر

  • الجبن كامل الدسم 
  • زبادي يوناني سادة كامل الدسم
  • جبن ريكوتا كامل الدسم

أبدا

  •  لبن
  •  زبادي محلى خالي الدسم

المحليات

بشكل متحرّر لا شيء؛ مارس دائمًا الاعتدال مع المحليات. 

من حين اخر

أبدا

  • عسل
  • شراب القيقب
  • السكريات البيضاء والبنية

التوابل والصلصات

بحرية

  • غواكامولي
  • صلصة زبدة الليمون
  • مايونيز (تأكد من عدم وجود سكر مضاف)

من حين لآخر

  • الثوم الخام
  • صلصة الطماطم (ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف)
  • الخل البلسمي

أبدا

  • صلصة الشواء
  • كاتشب
  • خردل بالعسل

مشروبات

بحرية

  • ماء
  • حليب اللوز
  • مرق العظام
  • شاي عادي

من حين لآخر

  • القهوة السوداء (شاهد استهلاك الكافيين )    
  • المياه الغازية غير المحلاة (قلل فقط إذا كانت الفقاعات تجعلك منتفخًا ) 
  • صودا دايت
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

أبدا

  • مشروب غازي
  • عصير فواكه
  •  عصير الليمون

الأعشاب والتوابل

بحرية

تتناسب جميع الأعشاب والتوابل مع نظام الكيتو دايت، ويمكنك اضافه التوابل للحصول على وجبات كيتو دايت مفيدة ولكن إذا كنت تستخدم كميات كبيرة، يوصي بحساب الكربوهيدرات. 

  • ملح (ملح الطعام حسب الرغبة) 
  • فلفل
  • زعتر، زعتر، بابريكا، الشطة

من حين لآخر

 تكون هذه خيارات جيدة، لكنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات. 

  • الزنجبيل المطحون 
  • مسحوق الثوم
  • بودرة البصل

أبدا

لا توجد أعشاب وتوابل محظورة؛ لا بأس عمومًا باستخدامها بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلى الأطعمة فى وجبات كيتو دايت.

قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي ويمكن دمجها مع وجبات كيتو دايت، إلى جانب أحجام حصصها وشرح سبب كونها جيدة للأشخاص الذين يتبعون نهج الأكل هذا

زيت الأفوكادو 

لكل1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) تقدم 124 سعر حراري، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 14 جرام دهون. 

الفوائد: هذا مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. لذلك يفضل دمجه فى وجبات كيتو دايت 

زيت الكانولا

لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 124 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 14 جرام دهون. 

الفوائد أظهرت البحوث أن استهلاك زيت الكانولا يمكن أن تقلل من الكوليسترول الكلي والسيئ.    

زيت جوز الهند

لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 116 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 14 جرام دهون. 

الفوائد بينما يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلا أنه قد يزيد من مستويات الكولسترول الجيد HDL.    

زيت MCT

لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 115 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 14 جرام دهون. 

الفوائد المشتقة من جوز الهند، MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن زيت MCT قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد في تعزيز الحالة الكيتونية.     

الزبدة

لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 100 سعر حراري، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 11 جرام دهون. 

الفوائد على الرغم من أن الحصة توفر 11 جرامًا من الدهون المشبعة، فقد وجدت الأبحاث أن الزبدة ليست عاملًا رئيسيًا في زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري.    

جبنة الشيدر

لكل شريحة 113 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 7 جرام بروتين، 9 جرام دهون. 

الفوائد الجبن مسموح به كما يحلو لك، وتعتبر الشيدر مثال جيد. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الجبن لديهم خطر أقل بنسبة 12 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.   

كريمة ثقيلة

لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 52 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 5 جرام دهون.  

الفوائد هذه طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية والدهون إلى النظام الغذائي الكيتون .   

لحم مقدد

لكل شريحة 43 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 3 جرام بروتين، 3 جرام دهون. 

الفوائد قد يكون الضوء الأخضر على تناول اللحم المقدد أحد الأسباب التي تدفعك للالتزام بالنظام الغذائي. 

فخذ الدجاج

لكل فخذ 318 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 32 جرام بروتين، 20 جرام دهون.  

الفوائد اترك الجلد للدهون الزائدة. فخذ واحد هو مصدر جيد للسيلينيوم والزنك وفيتامين ب. 

بيض

لكل بيضة 77 سعرة حرارية، 1 جرام صافي كربوهيدرات، 6 جرام بروتين، 5 جرام دهون. 

الفوائد يحتوي البيض على الثنائي المثالي للشبع بالبروتين والدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من معدن السيلينيوم المضاد للأكسدة.  

اللحم المفروم

لكل 3 أونصات (أوقية) خدمة (محسوبة خام) 279 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 12 جرام بروتين، 24 جرام دهون. 

الفوائد يعتبر اللحم المفروم (المصنوع من 70 بالمائة من اللحوم الخالية من الدهون و 30 بالمائة من الدهون) خيارًا يحتوي على نسبة أعلى من الدهون حيث ستحصل أيضًا على مصدر ممتاز لفيتامين ب 12، وهو ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.  

نيويورك ستريب ستيك

لكل 3 أوقية 224 سعرة حرارية، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 22 جرام بروتين، 14 جرام دهون. 

الفوائد سوف تحصل على كمية رائعة من البروتين لبناء العضلات بالإضافة إلى الدهون المشبعة في هذا الخيار. كما أنها غنية بالزنك، وهو معدن يعزز وظيفة الغدة الدرقية.   

نبات الهليون

لكل 1 كوب (خام) يقدم 27 سعرة حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 3 جم بروتين، 0 جم دهون.  

الفوائد يحتوي الهليون على الكالسيوم الذي يبني العظام، بالإضافة إلى معادن الأخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم  والتي تم ربطها بتنظيم نسبة السكر في الدم.    

الأفوكادو

تقدم لكل أفوكادو 160 سعرة حرارية  2 جرام صافي كربوهيدرات، 2 جرام بروتين  15 جرام دهون. 

الفوائد تمتلئ الثمار بالألياف، وهو شيء قد تفتقر إليه في نظام كيتو الغذائي. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يعمل على تنشيط المناعة.  

بوك تشوي

لكل 1 كوب (مبشور) يقدم 9 سعرات حرارية، 1 جرام صافي كربوهيدرات، 1 جرام بروتين، 0 جرام دهون. 

فوائد الملفوف الصيني هو مصدر غني للفيتامينات A و C، ويوفر بعض الكالسيوم والحديد المعزز للطاقة. 

القرنبيط

لكل 1 كوب (خام) يقدم 25 سعرة حرارية، 2 جرام صافي كربوهيدرات، 2 جرام بروتين، 0 جرام دهون.  

الفوائد توفر أكثر من ثلاثة أرباع حصة فيتامين سي في اليوم؛ مع 3 جرام من الألياف، فهي أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الصحية للقلب. 

الكرفس

لكل 1 كوب (خام) يقدم 16 سعرة حرارية، 1 جرام صافي كربوهيدرات، 1 جرام بروتين، 0 جرام دهون.  

الفوائد يعتبر الكرفس من أكثر الخضار ترطيبًا. يحتوي أيضًا على فيتامينات A و K وحمض الفوليك.  

الخيار

لكل 12 كوب (شرائح): 8 سعرات حرارية، 2 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 0 جرام دهون. 

الفوائد تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعلها خيارًا مرطبًا. كما أنها مصدر جيد بشكل مدهش لفيتامين K، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم وتكوين العظام.  

فلفل أخضر

لكل 1 كوب (شرائح) يقدم 18 سعرة حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 1 جم بروتين، 0 جم دهون.  

الفوائد جنبًا إلى جنب مع أكثر من متطلبات اليوم لفيتامين C، فهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين B6، الذي يلعب دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم.    

الخس

لكل 1 كوب (مبشور) يقدم 5 سعرات حرارية، 1 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 0 جرام دهون. 

الفوائد يمكن أن تضيف الخضراوات الورقية كميات كبيرة إلى وجباتك مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج الذي يقوي الجلد.   

الفطر

لكل 1 كوب (خام) يقدم 15 سعرة حرارية، 1 جرام صافي كربوهيدرات، 2 جرام بروتين، 0 جرام دهون.  

الفوائد يُعرف الفطر بخصائصه المحتملة في تعزيز المناعة، كما اقترحت إحدى الدراسات.  

الكوسة

لكل 1 كوب (مقطع، نيئ) يقدم 18 سعرة حرارية، 3 جم كربوهيدرات صافي، 1 جم بروتين، 0 جم دهون. 

الفوائد رائعة للحصول على ألياف إضافية، كما توفر الخضار مصدرًا جيدًا للمنغنيز، وهو معدن يساعد في تكوين العظام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. لذلك يمكن دمجها فى وجبات كيتو دايت.    

وجبات كيتو دايت سهلة لمدة 7 أيام لنظام كيتو دايت الغذائي

 

اليوم 1 

فطور الكيتو بيض مخفوق بالزبدة على طبقة من الخس مغطاة بالأفوكادو. 

وجبة خفيفة بذور عباد الشمس.

غداء سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي. 

سناك كرفس وشرائح الفلفل مغموسة في جواكامولي. 

العشاء يُقطع اللحم مع القرنبيط المهروس وسلطة الكرنب الأحمر. 

 

اليوم الثاني

فطور الكيتو قهوة بوليت بروف (مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند) والبيض المسلوق. 

سناك مكسرات المكاديميا. 

سلطة تونة غداء محشوة بالطماطم. 

سناك روست بيف وشرائح جبن رول أب. 

العشاء كرات اللحم على نودلز الكوسة، مغطاة بصوص الكريمة. 

 

اليوم الثالث

فطور الكيتو اومليت بالجبن والخضروات مغطاة بالصلصة. 

سناك زبادي يوناني سادة كامل الدسم مغطى بجوز البقان المسحوق. 

غداء الساشيمي مع حساء ميسو. 

سناك سموثي مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين. 

العشاء دجاج مشوي مع الهليون والفطر المقلي. 

لماذا يجب عليك الذهاب للمكسرات

 

اليوم الرابع

فطور الكيتو عصير مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين. 

وجبة خفيفة اثنين من البيض المسلوق وذلك للحصول على وجبات كيتو دايت مفيده.

الغداء: قطع الدجاج المصنوعة من دقيق اللوز على طبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز. 

سناك شرائح جبنة وشرائح فلفل رومي. 

العشاء روبيان مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون مع الهليون. 

 

اليوم الخامس

فطور الكيتو بيض مقلي مع لحم مقدد وجانب من الخضر. 

وجبة خفيفة حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت.  

الغداء برجر  في “كعكة” خس مغطاة بالأفوكادو وسلطة جانبية. 

سناك كرفس مغموس في زبدة اللوز. 

العشاء التوفو المخبوز مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل مغطى بصلصة الفول السوداني محلية الصنع. 

 

اليوم السادس

فطور الكيتو بيض مشوي في أكواب أفوكادو. 

رقائق كالي سناك.  

الغداء لفائف السلمون المسلوقة والأفوكادو ملفوفة في الأعشاب البحرية (خالية من الأرز). 

وجبة خفيفة مصنوعة من اللحوم (ديك رومي كمثال). 

العشاء كباب لحم بقري مشوي مع فلفل و بروكوليني سوتيه. 

 

اليوم السابع

فطور الكيتو بيض مخفوق مع الخضار ومغطى بالصلصة. 

وجبة خفيفة شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن. 

غداء سلطة السردين مع المايونيز في نصف حبة أفوكادو. 

سناك ديك رومي مقدد (ابحث عن أي سكريات مضافة). 

العشاء سمك السلمون المشوي مع الزبدة وسوتيه بوك. 


مصادر مقال وجبات كيتو دايت من هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.