ما الأطعمة التي يمكنك تناولها مع الكيتو دايت

0

يمكن أن يكون بدء نظام الكيتو الغذائي أمرًا مربكًا بعض الشيء، حيث يتطلب هذا النظام الغذائي الاعتماد علي الدهون و خفض الكربوهيدرات. هذا يعني انك سوف تتجنب بعض الأطعمة التي اعتد عليها، وسوف تتجه لبعض الأطعمة  التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و البروتين مثل اللحوم والألبان كاملة الدسم.

ولكن في هذا النظام، اعلم أنك ينبغي عليك اختيار مصادر جيدة للدهون والبروتين غير المشبعة مثل الأسماك والأفوكادو،

لذا سوف تحتاج للدهون الصحية والبروتين ولكن لا تقلق بينما  هناك الكثير من الأشياء المحظورة على نظام الكيتو الغذائي، فهناك الكثير من الأشياء اللذيذة التي يمكنك تناولها. للمساعدة، قام عدد قليل من اختصاصي التغذية بالتركيز على بعض الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في هذا النظام.

الأطعمة التي يمكنك تناولها مع الكيتو دايت:

خضراوات منخفضة الكربوهيدرات

يجب الابتعاد عن الخضروات عالية الكربوهيدرات فيجب ان تعرف ان البطاطس علي سبيل المثال محظورة، فبدلا عن ذلك يمكنك تناول القرنبيط و السبانخ و الفلفل و البروكلي و الكرفس و الخيار و الباذنجان كما تقول الأبحاث ان الخضراوات المجمدة رائعة للغاية حيث ان  القرنبيط المجمد علي وجه الخصوص منخفض الكربوهيدرات لاكن غني بالألياف  وفيتامين سي.

الافوكادو والكيتو دايت

يصنف الأفوكادو كواحد من أفضل أطعمة الكيتو المليئة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، لذلك يجب ان تضع الافوكادو في قائمه طعامك خلال حميه الكيتو .

التوت

تحتوي معظم الفواكه علي نسبه عالية من من الكربوهيدرات باستثناء التوت فهو منخفض الكربوهيدرات و غني بالألياف، في الواقع يحتوي التوت الأسود علي الكثير من الالياف حيث ان هذه الفاكهة الصغيرة مليئة بمضادات الاكسدة التي ينسب اليها تخفيف الالتهابات والحماية من الامراض.

التوت هو علاج جيد و مثالي للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، حيث أنها الفاكهة التي تحتوي على أقل عدد من الكربوهيدرات.

سلطة خضراء

الخضار المغسول مسبقًا، مثل السبانخ واللفت والجرجير، هي موفرة للوقت. يجب العلم  إن وجود الخضار في متناول اليد يجعل من السهل جدًا جمع سلطة سريعة.

للحصول على وجبة إفطار سريعة وصديقة للكيتو، يمكنك خلط بيضتين كاملتين وحفنة من السبانخ للحصول على حصة جيدة من الدهون الصحية والبروتين والألياف.

اللحم والدجاج

يمكنك تناول اللحوم والدجاج اثناء حميه الكيتو فالحوم تعتبر مصدر جيد للبروتين.

الحساء

خيار اخر يمكن اضافته لقائمتك فالأحماض الأمينية الموجودة في مرق اللحم مفيد للأمعاء وصحية المعدة .

المأكولات بحرية (طازجة أو معلبة) 

إذا اخترت السمك الطازج سواء كان مشواي أو مقلي في زيت صحي (زيتون أو أفوكادو) ويقدم مع خضار منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي أو أرز القرنبيط فهذا اختيار جيد.

يعتبر سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى عالية جدًا في دهون أوميغا 3، والتي تم اكتشاف ان لها القدرة  لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

استهدف تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، كلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة تمامًا لنظام الكيتو.

يمكنك تناول منتجات الألبان، حيث ان الجبن خيار يسهل العثور عليه فهو متوفر بسهولة في محلات البقالة والمتاجر على حد سواء، الجبن الكامل الدسم يناسب نظام الكيتو الغذائي تمامًا.

احرص دائمًا على قراءة معلومات التغذية قبل شراء الأجبان المقطعة مسبقًا، فيجب الحذر من انه يجب عليك اختيار الجبن الذي لا يحتوي علي الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في الحد من فقدان كتلة العضلية  .

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا لدى كبار السن أن أولئك الذين استهلكوا (210 جرامًا) من جبن الريكوتا يوميًا شهدوا زيادة في كتلة العضلات وقوة العضلات.

الزبادي والقشدة

يمكن استخدامها بشكل تبادلي في نظام الكيتو الغذائي، حيث تحتوي جميعها على كميات مماثلة من الكربوهيدرات، يحتوي الزبادي على خمسة جرامات لكل وجبة والقشطة تحتوي على سبعة. فقط تأكد من أنها خيارات بسيطة، فالنكهات المضافة تضيف أيضًا الكربوهيدرات.

البيض

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية تحتوي البيضة الواحدة علي اقل من 1 جرام من الكربوهيدرات واقل من 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعاما مثاليا لنمط حياة الكيتو، بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بالإضافة الي ان البيض يحتوي علي الأوميجا 3 وكذلك فيتامين (د) لذلك احرص عليهم اثناء اتباعك رجيم الكيتو .

حليب جوز الهند

يمكن أن يحتوي الحليب في الواقع على كمية جيدة من الكربوهيدرات، لذلك فإن حليب الجوز هو بديل جيد لنظام الكيتو الغذائي، كما. يعتبر حليب جوز الهند والقنب واللوز غير المحلى على وجه الخصوص من الخيارات الجيدة، حيث أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وأكثر من أربعة جرامات من الدهون وهي مجموعة مثالية لمن يتبعون حمية الكيتو.

اهميهة زيت الأفوكادو والزيتون والبندق وجوز الهند مع الكيتو

نظام الكيتو الغذائي يدور حول الدهون، لذا من الواضح أن جميع الزيوت الصحية مرحب بها في قائمة الكيتو.لا تكتفي بأعداد الطعام في الزيت ولكن يمكنك أيضًا زيادة استهلاك الدهون عن طريق رش بعض الزيت على وجبتك المطبوخة أيضًا.

الزيتون

يمكنك إضافة الزيتون إلى السلطة أو تناوله كوجبة خفيفة أثناء التنقل. كما يعتبر الزيتون مصدرًا صحيًا للدهون غير المشبعة.

المكسرات

المكسرات هي أغذية صحية وعالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.

علاوة على ذلك، المكسرات غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام

على الرغم من أن جميع المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة :

اللوز: 3 جرام صافي (إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات)

الكاجو: 8 جرام صافي (إجمالي 9 جرام من الكربوهيدرات)

الفستق: 5 جرام صافي (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)

الجوز: 2 جرام صافي (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)

بذور الشيا: 1 جرام صافي (إجمالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات)

بذور اليقطين: 4 جرام صافي (إجمالي 5 جرام من الكربوهيدرات)

بذور السمسم: 3 جرام صافي (إجمالي 7 جرام من الكربوهيدرات)

الخميرة

توفر الخميرة الغذائية فيتامين ب 12، وهي مادة غذائية لا يحصل عليها الكثير منا وخاصة النباتيين . كما أنه مصدر للبروتين بدون العديد من الكربوهيدرات على الإطلاق.

يمكن لمتابعي الكيتو رشها على وجباتهم للحصول على نكهة الجبن .

بذور الشيا وبذور الكتان

يمكنك تغطيه اللحوم عند طهيها باستخدام هذه البذور، أو تضمينها في المخبوزات، أو صنع دقيق الشوفان والحلوى الصديقين للكيتو حيث. تحتوي هذه المؤن على نسبة عالية من الألياف، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات.

الأطعمة المجمدة الصحية

يمكنك عمل بعض الأطعمة الصحية وحفظها في المجمد واستهلكها عند الحاجه فيمكنك تجميد البيتزا و غيرها من الخضروات

زبدة جوز الهند

كما تمت الاشارة سابقا الي زيت جوز الهند فيمكنك أيضا ادخال زبده جوز الهند في طعامك

الشوكولاتة الداكنه

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافانول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين بشكل مثير للدهشة إلى حد ما،

يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ من الكاكاو الصلبة على الأقل، ويفضل أكثر

(28 جرامًا) من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) تحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة 70-85٪ تحتوي على ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

القهوة والشاي الغير محلي

القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات.

تحتوي على مادة الكافيين، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وقد يحسن من أدائك البدني واليقظة والمزاج

ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أن شاربي القهوة والشاي لديهم خطر انخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري. في الواقع ، أولئك الذين لديهم أعلى من تناول القهوة والشاي لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري

لا بأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي، ولكن ابتعد عن القهوة والشاي “الخفيف”. عادة ما يتم تصنيعها من الحليب الخالي من الدسم وتحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.

لمعرفة المذيد عن الكيتو دايت هنا


المراجع : هنا و هنا و هنا 

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.