ما هي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

0

نظام الكيتو أو الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حيث يقتصر تناول الكربوهيدرات فى هذا النظام على أقل من 20-50 جرامًا في اليوم.والكثير يبحث عن الفواكه المسموحة في الكيتو دايت لتجنب الخروج من الحالة الكتونية.

على هذا النحو، تعتبر العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات محظورة على هذا النظام الغذائي، بما في ذلك أنواع معينة من الحبوب والخضروات النشوية والبقوليات والفواكه.

ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويمكن أن تتناسب مع نظام الكيتو دايت.

بعضها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وهو نوع غير قابل للهضم من الكربوهيدرات لا يتم احتسابه في إجمالي عدد الكربوهيدرات اليومي. هذا يعني أنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم. يتم حساب ذلك بطرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.

فيما يلي 9 انواع من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

1. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو فى الأصل من الخضروات، إلا أنه يعتبر من الناحية البيولوجية ثمرة.  

بفضل محتواها العالي من الدهون الصحية للقلب، تعد الأفوكادو إضافة رائعة للنظام الغذائي الكيتون.

كما أنها منخفضة الكربوهيدرات الصافية، حيث تحتوي على حوالي 8.5 جرام من الكربوهيدرات وما يقرب من 7 جرامات من الألياف في 3.5 أونصة (100 جرام).

يوفر الأفوكادو مجموعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا، بما في ذلك فيتامين K ، وحمض الفوليك ، وفيتامين C ، والبوتاسيوم. لذلك يعتبر الأفوكادو من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت. 

2. البطيخ

البطيخ هو فاكهة لذيذة ومرطبة يسهل إضافتها إلى نظام الكيتو دايت. ويمكن ادراجه من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

مقارنة مع غيرها من الفواكه والبطيخ منخفض نسبيا في صافي الكربوهيدرات، مع حوالي 11.5 غراما من الكربوهيدرات و 0.5 غرام من الألياف في 1 كوب (152 غرام) خدمة.

ومع ذلك، بناءً على مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات، قد تحتاج إلى ضبط أحجام حصصك لتناسب البطيخ في نظامك الغذائي. 

البطيخ غني أيضا في مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والنحاس.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على الليكوبين، وهو مركب نباتي يعمل كمضاد للأكسدة لتقليل تلف الخلايا ومكافحة الأمراض. 

3. الفراولة

الفراولة مغذية ولذيذة ومليئة بالفوائد الصحية. ويمكن اعتبارها من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

حيث تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات كما أنها غنية بالألياف، ويمكن أن تتناسب بسلاسة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو دايت.

في الواقع ، يقدم كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة 11.7 جرامًا فقط من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.

تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا الفيتامينات الأخرى أيضًا ، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك. 

بالإضافة إلى ذلك ، مثل الأنواع الأخرى من التوت ، يتم تحميل الفراولة بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين و حمض الإيلاجيك و البروسيانيدين.

 

وجبات كيتو دايت سهلة

4. الليمون

الليمون هو فاكهة حمضية شهيرة كما تستخدم لاضافة نكهة مميزة وطعم خاص للمشروبات والوجبات والحلويات. 

يمكن أن يكون الليمون إضافة رائعة إلى نظام الكيتو دايت الغذائي، مع ما يقرب من 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف الغذائية في كل فاكهة.

إنها غنية بشكل خاص بالبكتين ، وهو نوع من الألياف يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ومكافحة الالتهابات، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية. 

يحتوي الليمون أيضًا على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6. لذلك يمكن اضافته الى الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

5. الطماطم

على الرغم من استخدامها كخضروات في العديد من الوجبات والوصفات ، يتم تصنيف الطماطم من الناحية النباتية على أنها فاكهة.  

مع وجود نسبة كربوهيدرات أقل بكثير من العديد من الفواكه الأخرى، من السهل أن تتناسب الطماطم مع نظام الكيتو دايت الغذائي واضافتها الى قائمة من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

يحتوي كوب واحد (180 جرام) من الطماطم النيئة على حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.

علاوة على ذلك، الطماطم منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الليكوبين والبيتا كاروتين و النارينجين.   

6. توت العليق

بالإضافة إلى كونه أحد أصح أنواع التوت، يعتبر التوت إضافة رائعة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو.  

في الواقع ، يوفر كوب واحد (123 جرامًا) من التوت 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، حيث يحتوي حجم الحصة هذا على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الألياف.

تقدم كل وجبة أيضًا كمية جيدة من فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K والنحاس.

علاوة على ذلك، يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

7. الخوخ

الخوخ هو نوع من الفاكهة ذات النواة المعروفة ببشرتها الضبابية ولحمها الحلو والعصير. 

إنها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية ، حيث تحتوي على 14.7 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.5 جرامًا من الألياف لكل كوب (154 جرامًا).

من خلال تعديل حجم حصتك وإقران الخوخ بالأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك إدخال هذه الفاكهة اللذيذة في نظام كيتو الغذائي الصحي.

علاوة على ذلك، فهي غنية بالمعادن و الفيتامينات الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والنياسين.  

وفقًا لدراسة أجريت على 1393 شخصًا ، فإن تناول الخوخ بانتظام مع الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد والستيلبين قد يكون مرتبطًا بتحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب. لذلك يمكن اعتبار الخوخ من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت ولكن مع الحرص.

8. الشمام

كل حصة من الشمام منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، حيث تحتوي فقط على 12.7 جرامًا من الكربوهيدرات و 1.5 جرامًا من الألياف لكل كوب (156 جرامًا).

بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة واحدة فقط جرعة دسمة من حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين K.

إنه أيضًا أحد أفضل مصادر بيتا كاروتين ، وهو نوع من أصباغ النباتات التي تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة وصحة العين.

ومع ذلك، اعتمادًا على بدل الكربوهيدرات اليومي، قد ترغب في اختيار حجم جزء أصغر ليناسب الشمام في نظامك الغذائي.

9. الكيوي 

يمكن اعتبار الكيوي من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت حيث ان حبة متوسطة الحجم (70 جرام)، تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.

10.التوت الأسود 

يمكن أن يكون التوت الأسود إضافة رائعة إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. لا تحتوي حصة نصف كوب على الكثير من الدهون (أقل من 1/2جم) ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية، حيث تبلغ 3.1 جرام فقط. يوفر نفس حجم الحصة 3.8 جرام من الألياف و 3.5 جرام من السكر. يوفر التوت الأسود أيضًا البوتاسيوم، مع 117 مجم لكل نصف كوب. يحتوي على 15.1 مجم من فيتامين سي (25.2 بالم و 14.3 مجم من فيتامين k. تعتبر هذه الفاكهة أيضًا وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن، حيث تحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية لكل كوب.

الملخص

على الرغم من أن الفاكهة غالبًا ما تعتبر محظورة فى نظام الكيتو دايت، إلا أنه يمكن دمج الكثير من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات في قائمة الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية وغنية بالألياف، فإن العديد من هذه الفاكهة توفر ثروة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة الأخرى التي تدعم الصحة العامة.  

استمتع بهذه الفاكهة باعتدال إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات كجزء من نظام الكيتو دايت.


مصادر مقال  الفواكه المسموحة في الكيتو دايت من هنا 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.