ما هو رجيم الصيام المتقطع و كم ينزل في الأسبوع

0

رجيم الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى أو فترات قليلة الاستهلاك أو عدم تناول الطعام.

يفهم معظم الناس الصيام المتقطع كتدخل لفقدان الوزن حيث يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

ومع ذلك، قد يساعد رجيم الصيام المتقطع أيضًا في تعديل عوامل الخطر للحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

أنواع رجيم الصيام المتقطع

  •         طريقة 16: 8

  •         النظام الغذائي 5: 2

  •         حمية المحارب

  •         كل- أوقف الأكل

  •         صيام اليوم البديل (ADF)

يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد.

طريقة 16: 8 فى رجيم الصيام المتقطع

تعتبر خطة رجيم الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن.

تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات في اليوم ويتطلب الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.

يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون بجدول 9 صباحًا إلى 5 مساءً

تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام المستهلكة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة خلال نافذة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع 16/8.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

طريقة 5: 2

وهي خمسة أيام في الأسبوع، تأكل بشكل طبيعي ولا تقيد السعرات الحرارية بعد ذلك، في اليومين الآخرين من الأسبوع، تقوم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.

والنظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية الحد من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

ووجدت دراسة أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري.

ويمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالاً، لكنه ليس للجميع تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.

كل- أوقف الأكل

هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع شاعه براد بيلون ، مؤلف كتاب “Eat Stop Eat”.

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة.

خلال الأيام المتبقية من الأسبوع، يمكنك تناول الطعام بحرية، ولكن يوصى بتناول نظام غذائي جيد وتجنب الإفراط في الاستهلاك.

الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. قد يؤدي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بنظام Eat Stop Eat لتحديد فوائده الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن.

تحدث إلى طبيبك قبل تجربة Eat Stop Eat لمعرفة ما إذا كان حلاً فعالاً لفقدان الوزن.

صيام اليوم البديل

صيام اليوم البديل هو خطة صيام متقطع مع هيكل يسهل تذكره في هذا النظام الغذائي، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.

أثبت صيام اليوم البديل فوائد فقدان الوزن.

وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلتا الطريقتين متساويتان في الفعالية لفقدان الوزن.

وجدت دراسة أخرى أن المشاركين تستهلك 35٪ سعرات حرارية أقل وفقدوا في المتوسط من 7.7 جنيه استرليني (3.5 كلغ) بعد بالتناوب بين 36 ساعة من الصيام و12 ساعة من تناول الطعام غير محدود أكثر من 4 أسابيع.

إذا كنت تريد حقًا زيادة فقدان الوزن إلى أقصى حد، فإن إضافة نظام تمارين إلى حياتك يمكن أن يساعدك.

تظهر الأبحاث أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين التحمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار ضعف ما يفوقه الصيام ببساطة.

يمكن أن يكون الصيام الكامل كل يومين شديدًا، خاصة إذا كنت جديدًا في رجيم الصيام المتقطع، يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصوم أمرًا مغريًا أيضًا.

إذا كنت جديدًا في نظام ريجيم الصيام المتقطع، فلا تتردد في صيام اليوم البديل مع خطة صيام معدلة.

سواء بدأت بخطة صيام معدلة أو صيامًا كاملًا، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي مغذي، يتضمن أطعمة غنية بالبروتين وخضروات منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بالشبع.

حمية المحارب

المحارب النظام الغذائي هو خطة الصوم المتقطع على أساس أنماط الأكل من المحاربين القدماء.

تم إنشاء نظام Warrior Diet في عام 2001 بواسطة Ori Hofmekler ، وهو أكثر تطرفًا قليلاً من طريقة 16: 8 ولكنه أقل تقييدًا من طريقة Eat Fast Eat.

وهي تتكون من تناول القليل جدًا من الطعام لمدة 20 ساعة خلال النهار، ثم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام على مدار فترة 4 ساعات ليلاً.

يشجع نظام Warrior Diet أخصائيو الحميات على استهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة، بالإضافة إلى السوائل غير ذات السعرات الحرارية خلال فترة الصوم التي تبلغ 20 ساعة.

بعد هذا الصيام لمدة 20 ساعة يمكن للناس أن يأكلوا أي شيء يريدونه لمدة 4 ساعات، ولكن يوصى بالأطعمة العضوية غير المصنعة والصحية.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع

السبب الرئيسي وراء نجاح رجيم الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، تتضمن جميع البروتوكولات المختلفة تخطي وجبات الطعام أثناء فترات الصيام، ما لم تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل، فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل.

ريجيم الصيام المتقطع قد يخلصك من 5-7 كيلو جرام في الأسبوع الأول.

ونظرًا لأن في أي نظام غذائي صحي تنخفض نسبة الكيلو جرامات التي يفقدها الجسم بصورة تدريجية، فمثلاً إن فقدنا 7 كيلو جرام في الأسبوع الأول فسوف تقل نسبة الدهون المفقودة بشكل تدريجي، أي أن في الأسبوع الثاني قد تفقدك 3 كيلو جرام.

عانى الأشخاص أيضًا من انخفاض بنسبة 4-7٪ في محيط الخصر، مما يشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن، وتشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن فوائد رجيم الصيام المتقطع تتجاوز فقدان الوزن.

كما أن لها فوائد عديدة لصحة التمثيل الغذائي، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من أن عد السعرات الحرارية غير مطلوب بشكل عام عند القيام فى رجيم الصيام المتقطع، إلا أن فقدان الوزن يتم في الغالب من خلال تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.


المصادر من هنا 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.