ما هو بديل الأرز في الكيتو دايت

0

بديل الأرز في الكيتو دايت

الكثير ممن يتبعون الكيتو دايت لإنقاص الوزن يبحثون كثيراً عن بديل الأرز في الكيتو دايت، وهذا لأن الأرز يعتبر من الأطعمة الرئيسية في الوجبات الغذائية خاصة في الشرق الأوسط.

ومن المعروف لدينا أن الأرز من الحبوب الأكثر استهلاك على نطاق واسع في العالم، إذ أنه يدخل في الكثير من الأكلات بجانب أنه وجبة غذائية منفردة جيدة، وهذا ما جعل الكثير للبحث عن بديل الأرز فى الكيتو.

وتقول خبيرة التغذية كيلي جونز: “يحتوي الأرز على نسبة عالية من النشا وأقل في البروتين والألياف مقارنة ببعض الحبوب الكاملة الأخرى، لذلك عندما لا يتم إقرانه بكميات كافية من الدهون والألياف والبروتين، يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص”.

أرز القرنبيط

أحد أكثر بدائل الأرز منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا هو القرنبيط، حيث يوفر أرز القرنبيط بعض البروتين والألياف، بالإضافة إلى 45 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي، لكل وجبة”.

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن القرنبيط (والخضروات المماثلة) يلعب دورًا مهمًا في صحة الأمعاء والهضم.

لكل وجبة (3/4 كوب): 20 سعر حراري، 0 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات، 2 جرام ألياف، 2 جرام سكر، 20 ملليجرام صوديوم، 2 جرام بروتين.

بديل الأرز النباتي الأصلي

وهو مصنوع من مزيج من العدس والحمص وألياف البازلاء، وبديل الأرز النباتي الأصلي يقدم 10 جرامات من البروتين وخمسة جرامات من الألياف لكل وجبة، وأيضًا طعمه مثل الأرز، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد.

لكل وجبة (1/3 كوب مجفف): 180 سعرة حرارية، 2 جرام دهون، 30 جرام كربوهيدرات، 5 جرام ألياف، أقل من 1 جرام سكر، 390 ملليجرام صوديوم، 10 جرام بروتين.

أرز البروكلي

أرز البروكلي يتفوق على أرز القرنبيط بجرام إضافي من الألياف، بينما يوفر أيضًا فوائد فيتامين C وصحة جيدة للأمعاء.

لكل وجبة (85 جرام): 20 سعر حراري، 0 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف، 1 جرام سكر، 20 ملليجرام صوديوم، 2 جرام بروتين.

أرز الجزر الأبيض

ببساطة يوضع بضع من الجزر الأبيض الخام في معالج الطعام و يتم شطفه جيداً ثم يتم قليها في القليل من الزيت حتى تصبح طرية (حوالي دقيقتين).

لكل وجبة (½ كوب، جزر أبيض مطبوخ): 55 سعر حراري، 0.2 جرام دهون (0 جرام مشبع)، 13.3 جرام كربوهيدرات، 2.8 جرام ألياف، 3.7 جرام سكر، 7.8 مجم صوديوم، 1 جرام بروتين.

أرز بالحمص

أرز الحمص أعلى قليلاً في قسم الكربوهيدرات، يقدم بديل الأرز بالحمص خمس جرامات من الألياف، بالإضافة إلى 11 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهذه العناصر الغذائية ليست مهمة فقط لصحة الأمعاء والحفاظ على العضلات، ولكن أيضًا لتعزيز الشعور بالامتلاء.

نظرًا لأنه يحتوي على قوام شبيه بأورزو ، يفضل استخدام هذا المزيج في سلطة المعكرونة أو سلطة البيستو.

لكل وجبة (1/4 كوب جاف): 170 سعرة حرارية، 3 جرام دهون، 30 جرام كربوهيدرات، 5 جرام ألياف، 1 جرام سكر، 70 مجم صوديوم، 11 جرام بروتين.

فطر الأرز

الفطر المفروم جيدًا (من أي نوع) يُصنع بديلاً رائعًا للأرز منخفض الكربوهيدرات، ويعد أفضل شيء في أرز الفطر هو نكهته الفريدة، وهي لذيذة جداً.

يوصي بصنع أرز مقلي مع جزء من الفطر المفروم جيدًا مع جزء من أرز القرنبيط.

لكل وجبة (كوب واحد): 16 سعرة حرارية، 0.2 جرام دهون (0 جرام مشبع)، 2 جرام كربوهيدرات، 1 جرام ألياف، 1.5 جرام سكر، 4 مجم صوديوم، 2 جرام بروتين.

أرز روتاباجا

هذا الخضار الجذري، وهو أحد أشباه الملفوف واللفت، يكون نيئًا إلى حد ما، ولكنه يأخذ نكهات لذيذة عند طهيه، ويوصي بوضع الروتاباجا النيئة المقطعة في معالج الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز قبل طهيه مع مرق الخضار أو الدجاج.

لكل وجبة (1 كوب): 53 سعرة حرارية، 0 جرام دهون (0 جرام مشبع)، 12 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف، 6 جرام سكر، 17 مجم صوديوم، 1.5 جرام بروتين.

الكينوا

الكينوا هو بديل أرز منخفض الكربوهيدرات خالٍ من الغلوتين وعالي البروتين ولها مذاق يشبه الحبوب وقوام مثالي لمبادلة الأماكن مع الأرز أحيانًا لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية، ويتم دمجها في النظام الغذائي الخاص بك بضع مرات في الأسبوع أو كطبق جانبي أصغر.

لكل وجبة (50 جرام) 9.3 جرام كربوهيدرات و2.2 جرام بروتين.

العدس

العدس صغير وممتص، وهو بديل ممتاز للأرز منخفض الكربوهيدرات ويمكن رشه بسهولة في السلطات أو استخدامه كقاعدة حيث كنت تقدم طبقًا فوق الأرز، لا يحتوي هذا النوع من البقوليات متعددة الاستخدامات على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل سيعطي العدس نظامك الغذائي أيضًا دفعة قوية من الحديد والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وغيرها من العناصر الغذائية الفائقة.

لكل وجبة (50 جرام): 6.1 جرام كربوهيدرات صافية و4.5 جرام بروتين.

الأرز البري

على الرغم من أن الأرز البري له نفس شكل الأرز، إلا أنه في الواقع نوع من العشب إنه بديل رائع للأرز منخفض الكربوهيدرات لأنه يحتوي على قوام مشابه للأرز، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل وحوالي 40 في المائة من البروتين أكثر من الأرز البني، ويعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ناهيك عن أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة سيضيف طعم الجوز البري للأرز البري بعض الاهتمام إلى أي وجبة  لكننا نحبها بشكل خاص في الطواجن والشوربات والسلطات.

لكل وجبة (50 جرام): 9.8 جرام كربوهيدرات و4.5 جرام بروتين لكل 50 جرام.

وأخيراً، نكون قد تعرفنا على الكثير من بديل الأرز في الكيتو دايت.

اليك ايضا بديل الخبز فى الكيتو دايت


مصادر بديل الأرز في الكيتو :هناهنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.