كل ما تريد معرفته عن رجيم الكيتو

0

ما هو رجيم الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون للغاية ويعرف بالكيتو دايت او رجيم الكيتو.

حيث تتضمن تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، عاده تكون النسبة المسموح بها من 20 الى 50 جرام (على سبيل المثال يحتوي الموز متوسط الحجم علي 27 جرام من الكربوهيدرات ) ويتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون، هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز.

عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد حيث يمكنها توفير الطاقة للدماغ.

يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا،  إلى جانب زيادة الكيتونات له فوائد صحية عديدة.

و يعود جذور رجيم الكيتو إلى النظام الغذائي العلاجي الكيتوني منذ عقود. حيث كان  يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب العصبي، وعلى الأخص للحد من النوبات التي يصعب السيطرة عليها لدى الأطفال. تشير الدراسات أيضًا إلى فوائد محتملة في أمراض الدماغ الأخرى مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

كيف يعمل رجيم الكيتو 

يهدف رجيم الكيتو الغذائي إلى إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه)، يعتمد نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون، وهو نوع من الوقود ينتجه الكبد من الدهون المخزنة.

بعد حوالي يومين إلى سبعة أيام من اتباع نظام الكيتو الغذائي، تدخل في مرحلة الكيتوز، أو الحالة التي يدخل فيها جسمك عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة. وذلك عندما تبدأ في صنع الكيتونات، أو المركبات العضوية التي يستخدمها جسمك بدلاً من تلك الكربوهيدرات المفقودة. في هذه المرحلة، يبدأ جسمك أيضًا في حرق الدهون لمزيد من الطاقة.

ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في رجيم الكيتو؟

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على مثل هذه المتطلبات العالية من الدهون، يجب على المتابعين تناول الدهون في كل وجبة. في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري، قد يبدو 165 جرامًا من الدهون و 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة

حيث سيتم استهلاك الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو)، إلى جانب الكثير من البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والدجاج، والخضروات الورقية أو الخضروات الأخرى غير النشوية. (راجع قائمة الأطعمة هذة التي أوصى بها خبراء التغذية في حمية الكيتو ).

هل لرجيم الكيتو أي آثار جانبية؟

عادة ما يستغرق جسمك من ثلاثة إلى أربعة أيام لكي يتحول الجسم إلى الكيتوز لأنه يجب عليك استخدام مخزون الجسم من الجلوكوز، أي السكر أولاً. حيث أن أي تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يسبب لك بعض المشاكل، وتقول الابحاث إنه غالبًا ما يحدث للذين يتبعون هذه الحمية  أعراض تشبه أعراض القولون العصبي ويشعرون بالارهاق في بداية النظام الغذائي. (يحدث التعب لأن استهلاكك للكربوهيدرات أقل، مما اعتاد عليه الجسم).

يعرف هذا باسم “إنفلونزا الكيتو”  يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى لنظام الكيتو الغذائي، والتي ترتبط جميعها بانسحاب الكربوهيدرات، الدوار، والغثيان، والضباب العقلي، والتشنجات، والصداع، بالإضافة إلى التعب. لحسن الحظ، لا تستمر عادة إنفلونزا الكيتو أكثر من أسبوع  وهو أمر مصادفة عندما يبدأ الناس في رؤية الرقم على الميزان تنخفض ​​ الأعراض.

من ناحية أخرى، تعد مشكلة النفس من الآثار الجانبية حيث تكون رائحة أنفاسك مثل رائحة مزيل طلاء الأظافر، فعندما يقوم جسمك بتكسير كل هذه الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي، فإنه ينتج الكيتونات وهو مثل الأسيتون الكيميائي

تقول الأبحاث  إن مشكله النفس تختفي بمجرد أن يتأقلم جسمك مع النظام الغذائي في هذه الأثناء، انتبه بشكل خاص إلى نظافة فمك

ما هي العلاقة بين الجمع بين رجيم الكيتو و الصوم المتقطع؟

ربما لاحظت أن الكثير من الناس يهتفون حول دمج رجيم الكيتو مع نظام الصيام المتقطع. فقط في حال لم تكن على دراية بالصيام المتقطع، يمكنك الرجوع لهذا المقال حول الصيام المتقطع.

يدعى الكثير من الناس أن ممارسة رجيم الكيتو مع الصيام المتقطع أمر رائع لفقدان الوزن، ولكن من المحتمل أن تكون أي نتائج قد تراها مع هذا قصيرة الأجل بمعنى، عندما تبدأ في تناول الطعام بانتظام مرة أخرى، فربما تكسب الوزن مرة أخرى.

تقول الدراسات “إن الجمع بين نظام غذائي مقيد للغاية وفترات طويلة من عدم تناول الطعام ليس جيدًا”. “سيقوم الجسم بتفكيك عضلاته للحصول على الطاقة إذا كان تناول الطعام منخفضًا جدًا ولكن الجسم لا يفرق بين شيء مثل عضلة الساق أو عضلة القلب. ضع في اعتبارك أن جميع أعضائك المهمة مصنوعة من العضلات وقد يؤدي اتباع نظام غذائي مثل هذا إلى الإضرار.

مخاطر رجيم الكيتو

قد يحتوي رجيم الكيتو على نسبة عالية من الدهون المشبعة. كما يرتبط نظام الكيتو الغذائي بزيادة في نسبة الكولسترول.

نقص الفيتامينات “إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب، فقد تكون معرضًا لخطر نقص فيتامينات عديدة مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات و سي و بي

يجب عمل تحليل دوري لوظائف الكلى والكبد نظرا لان هذا النظام يحتوي أيضا علي البروتين بنسبة ليست بالصغيرة

إمساك، نظام الكيتو الغذائي منخفض في الأطعمة الليفية مثل الحبوب والبقوليات.

لذا تأكد من التحدث إلى طبيب وأخصائي تغذية مسجل قبل محاولة اتباع نظام غذائي الكيتون

في النهاية هل نظام الكيتو يساعد على إنقاص الوزن؟

في تقرير عام 2016 بعنوان “إرشادات الأكل الصحي ونصائح فقدان الوزن”، قامت مؤسسة التعاون في مجال الصحة العامة، وهي منظمة بريطانية غير ربحية، بتقييم الأدلة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون من بين 53 تجربة سريرية عشوائية تقارن الحميات الغذائية بنظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية، قليل الدهون، أظهرت غالبية الدراسات فقدانًا أكبر للوزن للأنظمة الغذائية من نوع الكيتو، جنبًا إلى جنب مع نتائج صحية أكثر فائدة. يوصي التعاون بإرشادات لفقدان الوزن تتضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون من الأطعمة الحقيقية (بدلاً من المعالجة) كنهج مقبول وفعال وآمن.

و للحصول على أكبر فائدة من نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تظل نشيطًا بدنيًا. قد تحتاج إلى تسهيل الأمر خلال فترة الكيتوزية المبكرة  خاصة إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الدوار فالمشي، و الجري، و ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك رفع الأثقال، و التدريب على الجري أو أي تمرين تفضله سيزيد من طاقتك.

بجانب رجيم الكيتو يمكنك معرفة ايضاٌ :


المراجع: يمكنك الرجوع للمراجع من هنا و هنا و هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.