فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن 6 فوائد لتناول البروتين عليك معرفتها

0

 يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لخسارة الوزن؛ وذلك لأنه يعزز من عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الشهية وينظم العديد من الهرمونات المسؤولة عن التحكم فى الوزن، وغيرهم  من الآليات الأخرى التي سنتعرف عليها فى هذا المقال فتابعوا معنا 

فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن 

يساهم تناول البروتين فى خسارة الوزن من خلال عدة آليات ومنها :

ضبط مستوى بعض الهرمونات 

عليك أن تعلم عزيزي القارئ أنه يتم تنظيم وزنك بشكل نشط من خلال الدماغ، وخاصة منطقة تسمى تحت المهاد، حيث تقوم بمعالجة بعض المعلومات من أهمها بعض الإشارات التي تصل إلى الدماغ من الهرمونات التي تؤثر على استجابة الجسم للتغذية.

كما  يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى زيادة مستويات هرمونات الشبع التى تقلل الشهية مثل GLP-1، و ببتيد YY، كوليسيستوكينين، مع تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين؛ لذلك فإن استبدال الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، يقلل من هرمونات الجوع و تزيد من هرمونات الشبع، وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض كبير في الجوع وهو السبب الرئيسي الذي يساعدك فيه البروتين على إنقاص الوزن. 

تناول البروتين لخسارة الوزن و منع فقدان العضلات

عند اتباع اى نظام غذائي فإن فقدان الوزن لا يعنى دائما فقدان الدهون، حيث تميل كتلة العضلات أيضًا إلى الانخفاض، وهذا بالطبع من الآثار  الجانبية لبعض الأنظمة التى تصيب الكثيرون، ومن الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن أن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض، بمعنى آخر ينتهي بك الأمر بحرق سعرات حرارية أقل مما كنت تفعل قبل أن تفقد الوزن. 

ولكن لحسن الحظ يمكن أن يقلل تناول الكثير من البروتين من فقدان العضلات، مما يساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفع مع فقدان الدهون في الجسم، بالإضافة  إلى ذلك تساعد تمارين القوة بشكل كبير فى حماية فقدان العضلات أثناء اتباع النظام الغذائي، و لهذا السبب، يعتبر تناول الكثير من البروتين وممارسة تمارين القوة عاملان أساسيان لحماية فقدان العضلات وتحفيز فقدان الدهون فهما لا يساعدان  فقط في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا، بل أنهما يساهمان فى شد الجسم وتجنب حدوث ترهلات اثناء خسارة الوزن 

ربما تعجبك هذة المقالات

حرق المزيد من السعرات الحرارية وفوائد تناول البروتين لخسارة الوزن 

 من المعروف أن الجسم يستخدم بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام واستقلابه وهذا ما يعرف باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF)، وتشير العديد من الدراسات أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، حيث يستهلك البروتين حاول (20-30٪) من وزنه  لهضمه واستخدامه الكربوهيدرات (5-10٪) والدهون (0-3٪).

 لذا فإن تناول بروتين بما يوفر للجسم حوالي  100 سعر حراري ينتهي به الأمر إلى 70 سعرة حرارية قابلة للاستخدام.

تسريع حرق الدوهن من فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن
تسريع حرق الدوهن من فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن

كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين يميل إلى زيادة التمثيل الغذائي، ويجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة، بما في ذلك أثناء النوم، كما تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا.

ويظهر هذا التأثير بشكل خاص أثناء الإفراط في التغذية، أو أثناء تناول الطعام مع فائض من السعرات الحرارية، حيث أكدت احدي الدراسات أن الإفراط في تناول نظام غذائي غني بالبروتين يزيد إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 260 يوميًا.

تقليل الشهية من فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن

عليك ان تعلم عزيزي القارئ أن البروتين يقلل  من الشهية والشعور بالجوع عبر عدة آليات مختلفة، وهذا بالطبع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. بمعنى آخر، ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى حساب السعرات، حيث ظهرت العديد من الدراسات أنه عندما يتم زياد البروتين المستهلكة خلال اليوم، فإنهم يبدأون في تناول سعرات حرارية أقل.

 ففى إحدى الدراسات، تسبب تناول البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة في جعل الأشخاص يتراجعون تلقائيًا عن تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية في اليوم.

التقليل من تناول الوجبات الخفيفة وفوائد تناول البروتين لخسارة الوزن 

واحدة من أهم فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن هي أنه يقلل بشكل كبير من الرغبة فى تناول الوجبات الخفيفة، حيث أنها تعد من أكبر الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى الفشل في النظام الغذائي.

والذي يزيد الأمر سوءا هو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؛ حيث يشعر الكثير من الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن بالرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل، وللأسف يجهل بعض الأشخاص أن تلك الوجبات حتي وان كانت وجبات خفيفة فهي مازالت تضيف سعرات الحرارية فوق كل السعرات الحرارية التي تناولوها خلال النهار مما يجعلهم يخسرون الوزن بصعوبة

ومن المثير للاهتمام أن البروتين يمكن أن يكون له تأثير قوي على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في الليل، حيث تشير إحدى الدراسات  أن تناول البروتين بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية المتاحة فى اليوم قلل من الرغبة الشديدة فى تناول الطعام بنسبة 60٪ وخفض الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.

فوائد تناول البروتين لخسارة الوزن بدون تقيد فى السعرات الحرارية 

يساهم البروتين فى خسارة الوزن بشكل كبير حتى من دون تقيد فى السعرات الحرارية؛ وذلك لأنه يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة و كما يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة؛ لذلك لا عجب عندما نسمع أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى فقدان الوزن، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية.

 ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 19 فردًا يعانون من زيادة الوزن، أدي زيادة تناول البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية المتناولة  مما جعل المشاركون يفقدون حوالي 11 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا.

ما هي كمية البروتين المسموح  تناولها فى اليوم 

أوضحت منظمة الصحة العالمية أن الحصة المرجعية DRI للبروتين هي 46 و 56 جرامًا  للمرأة والرجل على التوالي، ولكن عليك ان تعلم عزيزي القارئ أن هذه الحصة تكفي بعدم حصول نقص في الكتلة العضلية أثناء اتباع الرجيم ولكنها  لا تكفي لزيادة معدل الحرق واكتساب العضلات 

لكن من الأفضل إضافة البروتين إلى النظام الغذائي كنسبة مئوية من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، حيث أشارت إحدى الدراسات أن استهداف البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية يبدو فعالًا جدًا لفقدان الوزن. 

ويمكنك معرفة احتياجاتك من البروتين خلال اليوم من خلال ضرب السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري  فإن احتياج من البروتين لخسارة الوزن يساوي

2000 * 0.075 = 150 جرامًا من البروتين.


المصادر:هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.