فوائد الشوفان 10 فوائد ربما لم تكن تعرفها

0

يوفر الشوفان ودقيق الشوفان مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى كونها خالية من الغلوتين، فهي تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى.

علاوة على ذلك، غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب والمساعدة في إنقاص الوزن.  نتيجة لذلك، يعتبر الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة على وجه الأرض.

ما هو الشوفان؟

عبارة عن غذاء كامل الحبوب يُعرف علميًا باسم أفينا ساتيفا. تتم معالجة في البداية لإزالة القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل.

قلب الشوفان منزوعة القشر تسمى حبوب الشوفان. هذا هو الشكل الشائع والصالح للأكل. غالبًا ما يؤكل إما ساخنًا أو باردًا على الإفطار وغالبًا ما يشار إليه باسم العصيدة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام دقيق الشوفان والحبوب المطحونة في صناعة الكعك والبسكويت والقضبان. الشوفان من الحبوب الكاملة التي وجدت طريقها إلى المخبوزات وحبوب الإفطار.

 

فيما يلي 10 فوائد صحية مدعومة بالبحوث.

 

1. يساعد على التحكم في الوزن.

 يمكن أن يساعد في التحكم في وزنك؟ انها حقيقة! وفقًا لدراسة بحثية نُشرت في عدد أكتوبر 2009 من “Molecular Nutrition & Food Research”، فإن المركب الموجود في دقيق الشوفان المعروف باسم β-glucan يقلل الشهية عن طريق زيادة هرمون مكافحة الجوع كوليسيستوكينين. 

2. يخفض ضغط الدم.

نعلم جميعًا أن أمراض القلب مشكلة رئيسية  في جميع أنحاء العالم. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة (مثل الشوفان) له نفس فعالية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم لخفض ضغط الدم!     

3. يخفض نسبة الكوليسترول.

هل سمعت من قبل عن الألياف القابلة للذوبان؟ حسنًا ، مقارنة بالحبوب الأخرى، يحتوي الشوفان في الواقع على أعلى نسبة من الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تساعد الأمعاء على حبس المواد المرتبطة بكوليسترول الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين يتناولون 3 غرامات فقط من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكنهم تقليل الكوليسترول الكلي بنسبة 8٪ إلى 23٪ (تذكر أن كوبًا واحدًا من الشوفان ينتج 4 جم)!   

4. يحمي بشرتك.

إذا نظرت  عن كثب إلى ملصقات بعض المستحضرات أو كريمات الوجه، فمن المحتمل أن ترى دقيق الشوفان هناك. في مرحلة ما من التاريخ، اكتشف شخص ما مدى أهمية دقيق الشوفان للبشرة الجافة والمتهيجة والحكة. يخلق نشا الشوفان حاجزًا يسمح للبشرة بالاحتفاظ برطوبتها، بينما تعمل قشرة الشوفان كمقشر لطيفه.

5. يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

سرطان القولون أمر مروع ويمكن أن يكون مؤلمًا للغاية.  نشرت إحدى الدراسات، التي جمعها باحثون في بريطانيا وهولندا، أدلة على وجود صلة بين الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف (بشكل أساسي من الحبوب الكاملة مثل الشوفان) بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. غطت هذه الدراسة أيضًا ما يقرب من 2 مليون شخص ووجدت على وجه التحديد أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف في النظام الغذائي لشخص ما، هناك انخفاض بنسبة 10٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم!

6. يستقر سكر الدم.

ماذا يعني هذا؟ لقد عانينا جميعًا من “انهيار السكر” / “ركود منتصف الصباح” بعد تناول وجبة كبيرة أو إفطار سكرية؛ حسنًا، مع دقيق الشوفان، هذا لا يحدث كثيرًا. نتيجة لارتفاع نسبة الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان، يتم إطلاق السكر بشكل أبطأ في مجرى الدم (المعروف أيضًا ، أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ). من المهم ملاحظة أن الشوفان المقطوع  بالصلب سيكون له تأثير أكبر على استقرار نسبة السكر في الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير، لأنه أقل معالجة وبالتالي يحتوي على ألياف أكثر قابلية للذوبان. ميزة إضافية أخرى، هي أن هضمها يستغرق وقتًا أطول، وستشعر بالشبع لفترة أطول.

في رأيي، يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض لدقيق الشوفان أحد أفضل الفوائد. في الواقع، ذكرت إحدى الدراسات في مجلة التغذية السريرية أن النظام الغذائي الذي ينتج عنه استجابة منخفضة لنسبة السكر في الدم يرتبط بمقاومة أقل للإنسولين بشكل ملحوظ وانتشار أقل بشكل ملحوظ لمتلازمة التمثيل الغذائي، وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، مقارنةً مع نظام غذائي ينتج استجابة عالية لنسبة السكر في الدم.  

7. الأداء الرياضي.

 مصدر كبير للكربوهيدرات والبروتين ، يوفر السعرات الحرارية والطاقة لاحتياجات الطاقة. أظهرت الدراسات العلمية أن الشوفان يغير بشكل إيجابي عملية التمثيل الغذائي ويعزز الأداء عند تناوله لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل ممارسة التمارين ذات الكثافة المعتدلة. 

8. يعزز الاستجابة المناعية للمرض. 

تمت دراسة دقيق الشوفان بشكل مكثف فيما يتعلق باستجابة الجهاز المناعي للأمراض والعدوى. بشكل أساسي، بسبب الألياف الفريدة لدقيق الشوفان المسماة بيتا جلوكان، فهي تساعد العدلات على الانتقال إلى موقع الإصابة بسرعة أكبر وتعزز قدرتها على القضاء على البكتيريا التي تجدها هناك.  

9. يساعدك على النوم.

من المتعارف عليه انه طعام الإفطار، ولاكن يمكن  أيضًا اختياره قبل النوم. في الواقع، يوصي الاسكتلنديون بتناول وعاء من دقيق الشوفان في المساء لتجعلك تشعر بالراحة والنعاس.

لماذا دقيق الشوفان جيد قبل النوم؟ حسنًا، يحتوي الشوفان في الواقع على الميلاتونين والكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تساعد في دخول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ وتساعدك على النوم، علاوة على ذلك ، يحتوي دقيق الشوفان على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك B6، وهو عامل مساعد يساعد أيضًا في إنتاج المزيد من السيروتونين في الدماغ. 

10. يعزز نشاط مضادات الأكسدة.

يحتوى على مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد، والتي ينفرد بها. مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من الجذور الحرة، وهي جزيئات تنتجها من خلال التمثيل الغذائي والتعرض للسموم البيئية. تزيد الجذور الحرة من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب لأنها غير مستقرة.   

تمنع مضادات الأكسدة الأفينانثراميد الالتهاب وتزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يمنع تصلب الشرايين. في الواقع ، أظهرت دراسة نُشرت في عام 2010 في مجلة ” التغذية والسرطان ” أن عقار أفينانثراميد في الشوفان يقلل من انتشار خلايا سرطان القولون. 

أخيرًا، من المهم معرفة أن هناك أنواعًا مختلفة منه مثل  الدقيق. و دقيق الشوفان الفوري، ونخالة الشوفان، والشوفان الملفوف، والشوفان المقطع الصلب، وحبوب الشوفان، وما إلى ذلك. أجد أنهم جميعًا مذاقهم مختلف تمامًا ولديهم أيضًا قيمة غذائية وأوقات طهي مختلفة. في كثير من الأحيان، الشوفان الصلب هو الأكثر التوصية بالفوائد الصحية لأنه مليء بالبروتين والحديد والألياف، وبالتالي يستغرق وقتًا أطول للهضم – وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك، إذا كان الوقت قصيرًا في الصباح، يمكنك تناول الشوفان السريع.

 

الفيتامينات و المعادن 

غني بمجموعة من المعادن الهامة والفيتامينات ومضادات الأكسدة. يحتوي 100 جرام فقط منه على:

  • 51% من الاحتياج اليومي الموصى به للثيامين
  • 8% ريبوفلافين
  • % نياسين 5
  • 6% فيتامين ب6
  • 14% حمض الفوليك
  • 13% حمض البانتوثنيك
  • 26% حديد
  • 44% المغنيسيوم
  • 52% فسفور
  • 12% بوتاسيوم
  • 26% زنك
  • 31% نحاس
  • 246% منجنيز

السعرات الحرارية:

كوب واحد  (80 جرام) يحتوي على ما يقرب من 297 سعر حراري

 

في النهايه

يتفق الجميع تقريبًا على أن تناول هذه الحبوب- بافتراض أنك تختار نوعًا خالٍ من السكر وغيره من الإضافات غير الصحية – فكرة جيدة. يقول Qi Sun، أستاذ التغذية المساعد في جامعة هارفارد، “الحبوب الكاملة أطعمة مفيدة وصحية، ويمكنني أن أقول إن دقيق الشوفان مفيد بالتأكيد”، مستشهداً بكل من أبحاثه السابقة حول الحبوب الكاملة وبعض الأبحاث التي سيتم نشرها قريبًا  “تناول دقيق الشوفان على الإفطار هو خيار جيد.”

 

يمكنك ايضا قراءة هذه المقالات:

مكسرات الكيتو

افضل الطرق لتسريع حرق الدهون


 المصادر من هنا هناهنا

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.