دليلك الشامل نحو الكيتو دايت او الكيتوجينك دايت

الكيتوجينك دايت او الكيتو دايت تختلف مسمياته من مكان إلى آخر ولكن سواء الكيتو دايت أو الكيتو جينك دايت أو الحمية الكيتونية للتخسيس فإن كل منهم يشير إلى نفس النظام، وهو النظام الكيتوني، وهو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يلجأ إليه كثير من الأشخاص ليس بهدف خسارة الوزن فقط؛ بل لأنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية الأخري.

وفى الفترة الأخيرة أصبح هذا النظام يلقي إقبالا شديدا من مختلف الفئات  العمرية بدأ من الأطفال مرورا بالمراهقين انتهاء بالشيوخ، ولذلك أصبح من الشائع تداول بعض الأسئلة الخاصة بالكتيو دايت مثل: ما هذا النظام الكيتوني وكيف يعمل، وهي هو مناسب لي أم لا هذا ما سأعمل على تقديمه فى هذا المقال بشيء من التفصيل فتابعوا معنا.

نشأة وظهور الكيتو دايت

استخدم النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة لعلاج الصرع في عام 1921  وأطلق عليه اسم “النظام الغذائي الكيتوني”. على مدى ما يقرب من عقد من الزمان، ولقد كان لهذا النظام اهتماما كبيرا فى المجال الطبي  كغذاء علاجي لصرع الأطفال وكان يستخدم على نطاق واسع حتى توقف استخدمه مع إدخال عوامل مضادة للصرع.

ثم عاد من جديد للظهور ليس لعلاج الصراع بل لخسارة الوزن حيث أثبت النظام الكيتوني دوره الفعال فى خسارة الوزن مقارنة  بكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى.

ما هو نظام الكيتوجينك دايت وكيف يعمل؟

ما هو الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالى الدهون يشبه بشكل كبير نظام اتكنز.

ويتضمن، الرجيم الكيتوني تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون والبروتينات.

وهذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يدفع جسمك  إلى الدخول فى حالة تسمى الحالة الكيتونية، حيث يبدأ جسمك باستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات.

عندما تتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا -وهو ما يهدف إليه النظام الكيتوني-  اجعل جسمك يحرق الوقود  الذي يمثل فى ذلك الوقت سكر الدم، وبعد من 3 إلى 4 أيام من اتباع الكيتو دايت يبدأ الجسم بتفتيت الدهون للحصول على الطاقة.

وفى هذة الحالة الحالة يصبح الجسم فعالا بشكل كبير في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكنها توفير الطاقة  للجسم.

بالإضافة إلى ذلك تساهم الحالة الكيتونية إلى انخفاض كبير فى نسبة السكر فى الدم مما يجعل النظام الكيتوني فعالا فى علاج بعض الأمراض مثل السكري.

ما هي أنواع الكيتوجينك دايت المختلفة؟

يندرج تحت نظام الكيتو دايت عدة أنظمة  تختلف فيما بينها على حسب كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها فى اليوم كالتالى:

الكيتوجينك دايت  الكلاسيكي( Standard ketogenic diet SKD)

الكيتوجينك دايت الكلاسيكي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالى الدهون حيث يحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط.

وهذا النوع هو ما يخطر في بال الكثيرين عند ذكر الكيتو دايت، وعادة ما ينصح  به أخصائي التغذية للأشخاص الذين يرغبون فى فقدان الكثير من الوزن والذين لا يمارسون سوى أنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة (مثل المشي وركوب الدراجات واليوغا.

ومن الضروري أن ننوه أن هذا النوع من الكيتو دايت يمثل تقيد تاما فى الكربوهيدرات فلا يسمح مثلا بتناول الفاكهة أو السكريات ولكن تأتي  5% من الكربوهيدرات المسموحة فى النظام.

من الخضروات قليلة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدسم.

ربما تعجبك هذة المقالات:

نظام الكيتوجينك دايت المستهدف (The Targeted Ketogenic Diet) 

يتضمن هذا النوع من الكيتوجينك دايت تناول حوالى 50% من الاحتياجات اليومية فى صورة كربوهيدرات  على أن يتم تناولها مباشرة قبل أداء التمارين  بساعة، ولا داعي للقلق فإن هذة ا الكربوهيدرات لن تزيد من تكون الدهون وذلك لأن الجسم يستهلكها تمام بانتهاء التمارين.

والهدف من ذلك هو تعزيز و تجديد الجليكوجين دون انقطاع الكيتوز لفترات طويلة من الزمن.

وعادة ما يوصى بهذا النوع من الكيتو دايت للأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية بانتظام، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية كل فترة مثل تمرينات الهوائية او التمرينات منخفضة إلى متوسط ​​الشدة فمن الأفضل إتباع نظام  الكيتو كلاسيك للحصول على نتائج مرضية.

نظام الكيتوجينك دايت الدوري The Cyclical Ketogenic Diet

يدور النظام الكيتوني الدوري بين النظام الكيتوني الكلاسيكي لمدة 5 أيام ويومين يتم تناول الطعام فيهما بشكل عادي يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات، ويتم استخدام هذا النوع من نظام الكيتو من قبل الأشخاص الذين يخضعون لبرنامج تمارين عالى الكثافة مثل كمال الاجسام، وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لهم أن يتدربوا في أفضل حالاتهم دون  الحصول على كمية من الكربوهيدرات التى تساعدهم على  الحصول على أفضل نتائج للتمارين.

لهذا السبب، من الأفضل لهم  إعادة تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين أسبوعيًا لتجديد مخازن الجليكوجين بشكل كامل بحيث يكون لديهم كمية كافية من السكر لتغذية العضلات اثناء التدريبات.

وعلى عكس TKD الذي يهدف الى الحفاظ على نسبة السكر في الدم و الجليكوجين العضلي عند مستوى معتدل للتدريب، فإن الهدف من CKD هو استهلاك الجليكوجين تمامًا أثناء اتباع النظام الكيتوني والذي يستمر لمدة 5 أيام استهلاك الجليكوجين وزيادة مستويات الكيتون.

نظام الكيتوجينك دايت عالى البروتين

يشبه هذا النظام الغذائي  نظام  الكيتو الكلاسيكي، ولكنه يتضمن إضافة المزيد من البروتين، حيث تصبح النسبة  60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

ما هو نظام الكيتوجينك دايت الذي يناسبني؟

عندما يتعلق الأمر باختيار حمية الكيتو المناسبة لك، فهناك بعض الأمور  البسيطة التي يجب عليك اتباعها لاختيار انسب انواع الكيتو دايت المناسبة لك.

فإذا كنت نادرًا ما تقوم بتمارين رياضية عالية الكثافة وتريد فقط أن تفقد الدهون فإن النوع الأفضل من انظمة الكيتو المناسبة لك هو الكيتو دايت  الكلاسيكي SKD. وذلك لأن إضافة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يبطئ  فقدان الدهون، ويبقيك بعيدًا عن الكيتوزيه.

أم بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بكثافة عالية و بانتظام، قد يكون أنسب أنظمة الكيتو دايت المناسبة لهم هوالنظام الكيتوني الدوري، أو نظام الكيتو دايت المستهدف.

وبالنسبة لأولئك المبتدئين في التمرين والأشخاص الذين كانوا يتدربون بكثافة عالية لمدة أقل من عام فإن أفضل أنواع الأنظمة الكيتو المناسبة لهم هو نظام الكيتو دايت المستهدف؛ وذلك فى حالة  ملاحظة انخفاضا كبيرًا في الأداء أثناء أتباعهم نظام  الكيتو دايت الكلاسيكي.

فوائد الكيتوجينك دايت

فوائد الكيتو دايت

يعتبر السبب الرئيسي لإدراج الكيتوجينك دايت داخل الأنظمة الغذائية هو استخدامه لعلاج بعض الأمراض العصبية مثل الصرع.

كما أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يتمتع ببعض الفوائد الصحية الأخري بجانب خسارة الوزن ومنها:

  • أمراض القلب

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب مثل مستوى الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول الضار وضغط  وسكر الدم.

  • السرطان

يستخدم النظام الكيتوني حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان، حيث أنه يبطئ نمو الورم.

  • مرض ألزهايمر

أثبتت بعد الدراسات أن النظام الكيتوني قد يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.

  • الصرع

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.

  • مرض باركنسون

وجدت إحدى الدراسات أن الكيتوجينك دايت ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون لدى العديد من المرضى.

  • متلازمة تكيس المبايض

يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين فى الدم والذي بدوره يلعب دورا أساسيا فى تقليل فرصة الإصابة بتكيس المبايض المتعدد.

  • إصابات الدماغ

وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بشكل كبير  بعد إصابة الدماغ.

  • حب الشباب

يساعد انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة  في الوقاية من الإصابة بحب الشباب.

  • خسارة الوزن

يمكن أن يساعدك الكيتوجينك دايت على فقدان الوزن أكثر بكثير من معظم الأنظمة الأخرى بجانب أنه يمنحك الشورى بالشعب طوال الوقت.

  • مرض السكري

يعزز النظام الغذائي الكيتوني من حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

الأطعمة الممنوعة في الكيتوجينك دايت

عندك اتباعك للنظام الكيتوني خاصة نظام الكيتو الكلاسيكي فعلك تجنب كل الأطعمة التي تحتوي على  نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل:

  • الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك.
  • الحبوب: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
  • الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة، باستثناء أنواع بسيطة مثل التوت و الفراولة.
  • البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ.
  • الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر، إلخ.
  • المنتجات قليلة الدسم وذلك لان معظم هذه منتجات تخضع لعمليات المعالجة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • الصلصات وذلك لانها غالبًا ما تحتوي على السكريات والدهون غير الصحية.
  • الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
  • الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: مثل صودا الكيتو التي غالبًا ما تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات.

الأطعمة المسموحة فى الكيتوجينك دايت

بجانب أن هناك الكثير من الأطعمة الغير مسموحة فى الحمية الكيتونية يوجد الكثير من الأطعمة  المسموحة ومنها:

  • اللحوم: مثل اللحم الأحمر، والسجق، والدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والماكريل.
  • الجبن خاصة الجبن غير المعالج مثل جبن الشيدر،  جبن الماعز أو جبن الموتزاريلا.
  • المكسرات والبذور:مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.
  • الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.
  • التوابل مثل الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية.

بعض المكملات يفضل إدراجها ضمن الكيتوجينك دايت

على الرغم من عدم الحاجة إلى المكملات الغذائية، قد يكون بعضها مفيدًا جدا مثل:

  • زيت MCT: يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو اللبن أثناء الكيتو دايت، حيث ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
  • المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا للغاية عند بدء الحمية الكيتونية بسبب التغيرات في الماء والتوازن المعدني التي تحدث فى الجسم.
  • الكافيين: يمد الكافي الجسم بالطاقة ويحسن من فقدان الدهون.
  • الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من الفوائد الصحة للجسم أثناء الحمية الكيتونية؛ وذلك فى حالة ما إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والتمرين.

بعض الآثار الكيتو دايت الجانبية وكيفية الحد منها

نظرا لأن النظام الكيتوني يعتبر تغييرًا جذريًا للعديد من الناس، ووفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين، فإن أكثر من 70% من سكان الولايات المتحدة الذين يتبعون النظام الكيتوني يأكلون أكثر من الكمية الموصى بها من السكريات المضافة يوميًا، ونتيجة لذلك، قد يؤدي التغيير المفاجئ إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى آثار جانبية لبعض الناس أثناء الانتقال إلى الكيتوز ومنها :

  • إنفلونزا الكيتو
إنفلونزا الكيتو

تعد إنفلونزا الكيتو أحد الآثار الجانبية قصيرة المدى المصاحبة للكيتو دايت خاصة عند بداية اتباع الحمية الكيتونية التي سرعان ما تتحسن في غضون بضعة أيام إلى بضعة أسابيع وتشمل أعراضها :

  • الأرق
  • عياء
  • استفراغ
  • غثيان
  • الصداع
  • إمساك
  • دوخة بالنسبة

وقد يساعد شرب كمية كافية من السوائل في تخفيف هذه الأعراض لحين انتهائها تماما، وإذا لم تتحسن  الأعراض في غضون بضعة أسابيع فمن الضرورى استشارة طبيب التغذية.

  • نقص الفيتامينات أو المعادن.

كما ذكرنا سابقا أن الشخص الذي يتبع نظام الكيتوجينك الغذائي يقيد تناول الكربوهيدرات من جميع مصادرها، بما في ذلك الفواكه والحبوب الكاملة، ونتيجة لذلك يمكن أن يتسبب فى نقص الفيتامينات والمعادن والتى عادة ما تكون مصحوبة ببعض الأعراض التى تتراوح من الخفيفة إلى الشديدة، لذلك يفضل تناول بعض المكملات التى سبق وتحدثنا عنها.

تشمل الآثار الجانبية  المحتملة الأخرى لنظام الكيتو دايت حصى الكلى، الكبد الدهني، نقص أو انخفاض مستويات بروتينات الدم، ارتفاع مستويات  الكوليسترول.

 بعض الأمور عليك معرفتها قبل اتباع الكيتوجينك دايت

يحتوي نظام الكيتو الغذائي على بعض الأمور التى تختلف عن معظم الأنظمة الغذائية الأخرى التي ينبغي وضعها فى الاعتبار قبل تجربة النظام ومنها:

  • اختلاف معدل نزول الوزن من شخص لآخر

فيما يتعلق بفقدان الوزن، قد يعمل نظام الكيتو الغذائي بشكل أكثر فعالية لبعض الأشخاص من الآخرين، ووفقًا لأكاديمية التغذية يختلف معدل دخول الأشخاص إلى الكيتوزيه ويبدأون في فقدان الدهون اعتمادًا على عدة عوامل، لذلك فإن النظام الغذائي يؤثر على الأفراد بشكل مختلف.

  • اتباع نظام الكيتوجينك ليس بالأمر السهل

نظرا لأن نظام الكيتو دايت يحد تمام من تناول الكربوهيدرات فقد يجد البعض أن أتباعه ليس بالأمر السهل خاصة لفترات طويلة

  • تناول الكثير من الدهون المشبعة

نظرا لأنه يمكن للشخص البقاء في الكيتوز بكثيرة تناول الدهون أيا كان نوعها، فقد يؤدي ذلك إلى الاعتماد الكبير على الدهون الحيوانية أو الدهون المشبعة، والتي ترتبط بمخاطر صحية طويلة المدى.

موانع اتباع الكيتو دايت

بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو يتناولون الأنسولين عن طريق الفم نتيجة نقص سكر الدم الشديد فهم بحاجة ضرورية  لتعديل الأدوية التي يتناولونها قبل البدء فى اتباع الكيتو دايت وذلك تحت إشراف الطبيب.

وهو أيضا ممنوع فى بعض الأشخاص ومنهم:

  • الأشخاص الذين يعانون من التهاب البنكرياس
  • الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكبدي
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون
  • الأشخاص الذين يعانون من نقص الكارنيتين الأساسي.

المصادر من هناهناهنا

التعليقات مغلقة.