جدول الاكل في الصيام المتقطع

0

ما هو جدول الاكل في الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل، إنه يحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية، وهناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، كل منهم يقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام، و سنتعرف اليوم على جدول الصيام المتقطع. 

جدول الاكل في الصيام المتقطع:

خطة وجبات الصيام الأساسية المتقطعة للمبتدئين 

الإفطار: Green Smoothie في الساعة 8 صباحًا 

بعد الصيام، سترغب في الحصول على عصير أخضر بدلاً من عصير الفاكهة الغني بالسكر لتجنب بدء يومك على أفعوانية سكر الدم، أضف الكثير من الدهون الصحية للاستمرار حتى الغداء. 

المكونات 

  • 1 أفوكادو 
  • 1 كوب حليب جوز الهند 
  • 1 حبة صغيرة من العنب البري 
  • 1 كوب سبانخ أو كرنب أو سلق 
  • 1 ملعقة طعام من بذور الشيا 

الطريقة 

أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها واستمتع بها. 

الغداء: Grass-Fed Burgers في الساعة 12 ظهرًا 

يعد برغر الكبد أحد الاختيارات المفضلة لتناول طعام الغداء خلال الأسبوع، ومن السهل جدًا تحضيره طوال الأسبوع. 

المكونات 

  • 400 جرام من كبد البقر المطحون. 
  • 200 جرام لحم بقر مطحون. 
  • نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم. 
  • نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون. 
  • ملح البحر والفلفل حسب الرغبة. 
  • زيت الطبخ المطلوب. 

الطريقة 

  • امزج جميع المكونات معًا في وعاء وشكلوا معًا فطائر بالحجم المرغوب. 
  • سخن زيت الطهي فوق مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. 
  • يُطهى البرغر في المقلاة حتى يصبح النضج المطلوب. 
  • يحفظ في وعاء في الثلاجة ويستخدم خلال 4 أيام. 

وجبة خفيفة: رقائق القرفة الدهنية الساعة 2:30 مساءً 

ستعمل الرقائق الدهنية على كبح جماح أسنانك الحلوة وتمنحك ما يكفي من الدهون الصحية لتحافظ على قوتك حتى العشاء، وهي مرضية بشكل خاص لأنها طعمها مثل لفائف القرفة. 

المكونات 

  • نصف كوب كريمة جوز الهند 
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة 
  • 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند 
  • 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز 

الطريقة 

  • اخلط كريمة جوز الهند مع نصف ملعقة صغيرة قرفة. 
  • قم بتبطين مقلاة مربعة مقاس 8 × 8 بورق زبدة وافرد خليط كريمة جوز الهند والقرفة في الأسفل. 
  • اخلط نصف ملعقة صغيرة من القرفة مع زيت جوز الهند وزبدة اللوز، ينتشر فوق الطبقة الأولى في المقلاة. 
  • يُجمد لمدة 10 دقائق ويقطع إلى مربعات أو قضبان بالحجم المطلوب. 

العشاء: سمك السلمون والخضار الساعة 5:30 مساءً 

يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 الصحية، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة، سمك السلمون هو أحد الأطعمة المفضلة لدي بسبب مذاقه وكثافته الغذائية، ولكن يمكنك اختيار أي مأكولات بحرية من الصيد البري من اختيارك، قدمها جنبًا إلى جنب مع بعض الخضروات المفضلة لديك المحمصة بزيت جوز الهند. 

المكونات 

  • 400 جرام سلمون أو سمك آخر من اختيارك 
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج 
  • 2 ملاعق كبيرة سمن 
  • 4 فصوص ثوم، مفرومة ناعماً 

الطريقة 

  • يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. 
  • اخلطي عصير الليمون والسمن والثوم معًا. 
  • يوضع السلمون في ورق القصدير ويُسكب فوقه مزيج الليمون والسمن. 
  • لف السلمون بورق القصدير وضعه على صينية خبز. 
  • اخبزيها لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج السلمون. 
  • إذا سمح حجم الفرن الخاص بك، يمكنك تحميص الخضار مع سمك السلمون على صينية خبز منفصلة. 

خطة وجبة الصيام المتوسطة 

جدول الاكل في الصيام المتقطع مع هذه الخطة، ستأكل فقط بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 6 مساءً لمدة 18 ساعة كاملة من الصيام خلال فترة 24 ساعة. 

على الرغم من أنك تتخطى وجبة الإفطار، فلا يزال من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم، تأكد من شرب كمية كافية من الماء، يمكنك أيضًا تناول شاي الأعشاب، (يتفق معظم الخبراء على أن القهوة والشاي لا تفطران من صيامك)، وقد ثبت أن المواد الموجودة في الشاي تعزز فوائد الصيام من خلال المساعدة في تقليل هرمون الجوع، لذلك يمكنك صنعه حتى الغداء ولا تشعر بالحرمان. 

نظرًا لأنك قمت بزيادة فترة الصيام أربع ساعات إضافية، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن وجبتك الأولى (عند الظهر) تحتوي على ما يكفي من الدهون الصحية، سيعمل البرجر في خطة 8 إلى 6 نوافذ بشكل جيد، ويمكنك إضافة المزيد من الدهون مع التتبيلة أو الأفوكادو! 

تعد المكسرات والبذور وجبات خفيفة رائعة غنية بالدهون ويمكن تناولها في حوالي الساعة 2:30 ظهرًا، ويمكن أن يساعد نقعها مسبقًا في تحييد الإنزيمات التي تحدث بشكل طبيعي مثل الفيتات التي يمكن أن تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي ،تناول العشاء في حوالي الساعة 5:30 مساءً، وكما هو الحال في خطة 8 إلى 6 نوافذ، يعد تناول العشاء مع نوع من الأسماك التي يتم صيدها من البرية أو أي مصدر بروتين نظيف آخر مع الخضار خيارًا رائعًا. 

  • الوجبة الأولى، الساعة 12 ظهراً: برجر مع الأفوكادو 
  • وجبة خفيفة، 2:30 ظهرًا: المكسرات والبذور 
  • الوجبة الثانية، الساعة 5:30 مساءً: سمك السلمون والخضار 

خطة الوجبات المعدلة ليومين 

جدول الاكل في الصيام المتقطع بالنسبة لهذه الخطة، تناول الطعام النظيف لمدة خمسة أيام من الأسبوع (يمكنك اختيار الأيام التي تريدها)، في اليومين الآخرين، قم بتقييد سعراتك الحرارية بما لا يزيد عن 700 سعر حراري كل يوم، يفتح تقييد السعرات الحرارية العديد من الفوائد نفسها التي يوفرها الصيام ليوم كامل. 

في أيام عدم الصيام، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على الدهون الصحية، واللحوم النظيفة، والخضروات، وبعض الفواكه، ويمكنك ترتيب وجباتك بالشكل الأفضل بالنسبة لك. 

في الأيام المقيدة، يمكنك تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على مدار اليوم أو تناول غداء وعشاء متوسط الحجم والصيام في الصباح وبعد العشاء، مرة أخرى ركز على الدهون الصحية واللحوم النظيفة والإنتاج يمكن أن تساعدك التطبيقات في تسجيل طعامك وتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تتجاوز 700 سعرًا. 

خطة الوجبات 5-2 

جدول الاكل في الصيام المتقطع في هذه الخطة، ستتناول طعامًا نظيفًا لمدة خمسة أيام من الأسبوع، لكنك لن تأكل أي شيء لمدة يومين غير متتاليين من الأسبوع. 

على سبيل المثال، يمكنك صيام يومي الاثنين والخميس ولكن تناول وجبات نظيفة في الأيام الأخرى سيبدو الطعام في هذه الأيام الخمسة تمامًا مثل باقي خطط الصيام – الدهون الصحية ومصادر اللحوم النظيفة والخضروات وبعض الفاكهة. 

ضع في اعتبارك أن هذه الخطة ليست للمبتدئين، ويجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام للصيام، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالة طبية، من المستحسن أن يحافظ شاربوا القهوة على تناولهم لقهوة الصباح. 

  • الاثنين: صيام. 
  • الثلاثاء: تناول الدهون الصحية وتنظيف مصادر اللحوم والخضروات وبعض الفاكهة. 
  • الأربعاء: تناول الدهون الصحية وتنظيف مصادر اللحوم والخضروات وبعض الفاكهة. 
  • الخميس: صيام. 
  • الجمعة: تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة. 
  • السبت: تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة. 

خطة كل يومين أو صيام يوم بديل 

على الرغم من أن هذه الخطة متقدمة، إلا أنها بسيطة للغاية لا تأكل أي شيء كل يوم. 

كل يوم، تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة، ثم في أيام الصيام، يمكنك تناول الماء وشاي الأعشاب وكميات معتدلة من القهوة السوداء أو الشاي. 

  • الإثنين: تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة. 
  • الثلاثاء: صيام. 
  • الأربعاء: تناول الدهون الصحية وتنظيف مصادر اللحوم والخضروات وبعض الفاكهة. 
  • الخميس: صيام
  • الجمعة: تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة. 
  • السبت: صيام
  • الأحد: تناول الدهون الصحية، وتنظيف مصادر اللحوم، والخضروات، وبعض الفاكهة. 

وأخيراً، مع وجود هذه المعلومات لديك والتعرف على جدول الصيام المتقطع، يجب أن تعرف بالضبط كيفية جدولة وجبات الطعام عند بدء خطة الصيام المتقطع، وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو معقدًا في البداية، فبمجرد أن تعتاد على الصيام، ستشعر وكأنها طبيعة ثانية وتتناسب تمامًا مع أيامك لكن ابدأ دائمًا ببطء واعمل تدريجيًا على خطط أكثر تقدمًا. 

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه قد يكون لديك بعض أيام “الراحة” عندما لا يفيدك الصيام المتقطع، استمع إلى جسدك – إذا كنت بحاجة لتناول الطعام خارج النافذة المعتادة، فلا بأس بذلك! فقط أعد التشغيل عندما تشعر بتحسن. 


مصادر جدول الاكل في الصيام المتقطع من هنا و هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.