تعرف على أخطاء الصيام المتقطع التى تمنع خسارة الوزن وكيفية تفاديها

0

الصيام المتقطع موضوع مهم هذه الأيام، يتضمن هذا النوع من نمط الأكل “نافذة لتناول الطعام” و “نافذة للصيام”، بدلاً من نمط الأكل الذي يتعلق بنوع الطعام، يمكن أن يختلف طول كل نافذة حسب النمط الذي تختار اعتماده.

تم اعتماد الصوم، عبر التاريخ لفوائده، في جميع أنحاء العالم أصبح الآن مقبولاً كوسيلة لدعم صحة الإنسان، تشير بعض البيانات المنشورة إلى فوائد الصيام المتقطع مثل فقدان الوزن، وتحسين الوضوح العقلي، وتحسين التمثيل الغذائي، وتنظيم أفضل للجلوكوز، وإمكانية إبطاء زحف الشيخوخة الطبيعي، من بين أمور أخرى، و سنتعرف في هذا المقال على أخطاء الصيام المتقطع التى تمنع خساره الوزن.

أخطاء الصيام المتقطع الشائعة :

 

 البدء بشكل جذري و سريع بالصيام المتقطع احد أخطاء الصيام المتقطع.

البدء بشكل جذري هو أحد أكبر اأخطاء الصيام المتقطع التي يمكن أن ترتكبها، إذا قفزت إلى اتباع هذا النظام مرة واحدة ، فقد تهيئ نفسك لكارثة، الانتقال من تناول 3 وجبات عادية الحجم أو 6 وجبات صغيرة في اليوم إلى تناول الطعام في غضون أربع ساعات، على سبيل المثال، يمكن أن يكون تعديلًا صعبًا.

بدلا من ذلك، سهولة في الصيام تدريجيا، إذا كنت تهدف إلى طريقة 16/8، فقم بتمديد الأوقات بين الوجبات ببطء حتى تتمكن من العمل بشكل مريح في غضون 12 ساعة.

بعد ذلك، لتقليل النافذة إلى 8 ساعات، أضف عدة دقائق يوميًا حتى تصل إلى نافذة 8 ساعات.

 

عدم اختيار الخطة الصحيحة للصيام المتقطع.

إذا كانت جاهز لتجربة الصيام المتقطع لفقدان الوزن و جهزت خطتك بالنسبة  للأطعمة التى سوف تعتمد عليها فى هذا النظام مثل الأسماك والدجاج والفواكه والخضروات والأطعمة الصحية مثل الكينوا والبقوليات، فيجب عليك ان  تختار الخطة  التى ستعدك للنجاح.

مثلا إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أيام في الأسبوع، فقد لا يكون الصيام التام لمدة يومين من تلك الأيام هو الخطة المثالية.

بدلاً من القفز إلى خطة دون تفكير، قم بتحليل نمط حياتك قليلاً وفكر في الخطة التي تناسب جدولك وعاداتك بشكل أفضل.

 

تناول الكثير في فترة الطعام ايضا من أخطاء الصيام المتقطع.

أحد الأسباب التي تجعل الناس يختارون تجربة الصيام المتقطع هو أن تقليل الوقت المتاح لتناول الطعام يعني استهلاك سعرات حرارية أقل.

ومع ذلك، فإن بعض الناس يأكلون العدد المعتاد من السعرات الحرارية في فترة الصيام، قد يعني هذا أنك لن تفقد الوزن.

لا تأكل استهلاكك المعتاد.

إذا كان استهلاكك 2000 سعر حرارى في فترة الطعام بدلًا من ذلك، خطط لتناول 1200 إلى 1500 سعر حراري خلال فترة الإفطار، ويعتمد عدد الوجبات التي تتناولها على طول فترة الصيام، سواء كانت 4 أو 6 أو 8 ساعات.

إذا كنت بحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام وكنت في حالة حرمان، فقم بإعادة النظر في الخطة التي اخترت اتباعها، أو قم بتخفيف الصيام المتقطع  (IF) ليوم واحد لإعادة التركيز ثم العودة إلى المسار الصحيح.

 

تناول الأطعمة الخاطئة في فترة الطعام.

إن خطأ الصوم المتقطع المتمثل في تناول الأطعمة الخاطئة يترافق مع الإفراط في الأكل.

إذا كان لديك فترة صيام مدتها 6 ساعات وتملأها بالأطعمة المكررة أو الدهنية أو السكرية، فلن تشعر بالراحة على الإطلاق.

تناول أطعمة مغذية كاملة (الأكل النظيف للمبتدئين)، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب غير المكررة، والخضار والفواكه الصحية تصبح الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي. كذلك، بين الصيام، اتبع نصائح الأكل النظيف التالية:

  • اطبخ وتناول الطعام في المنزل بدلاً من المطعم.
  • اقرأ ملصقات التغذية وتعرف على المكونات المحظورة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وزيت النخيل المعدل.
  • راقب كمية الصوديوم التي تتناولها واحذر من السكريات المخفية.
  • تجنب الأطعمة المصنعة وطهي الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.
  • وازن طبقك بالألياف والكربوهيدرات الصحية والدهون والبروتينات الخالية من الدهون.

 

تقييد السعرات الحرارية في فترة الطعام.

تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في نافذة الصيام ليس صحيًا.

ليس ذلك فحسب، بل يمكنه أيضًا تدمير معدل الأيض لديك إذا قمت بإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك كثيرًا، فستبدأ في فقدان كتلة العضلات بدلاً من زيادتها.

 

كسر فترة الصيام  بشكل غير معروف.

يجب أن تكون على دراية  فقد تقضي على صيامك بشكل سريع و من غير ان تعلم، هل تعلم أنه حتى مذاق الحلاوة يحفز استجابة الدماغ للأنسولين؟ هذا يسبب إفراز الأنسولين ويمكن أن يفطر بشكل فعال، وإليك نظرة على الأطعمة والمكملات والمنتجات المفاجئة التي يمكن أن توقف الصيام وتتسبب في استجابة الأنسولين:

  • المكملات التي تحتوي على مواد مضافة مثل المالتوديكسترين والبكتين.
  • تحتوي الفيتامينات، مثل فيتامينات الدب على السكر، على السكر والدهون.
  • استخدام معجون الأسنان وغسول الفم الذي يحتوي على المُحلي إكسيليتول.
  • يمكن أن تحتوي مسكنات الألم مثل أدفيل على سكر في الغلاف.

لا ترتكب خطأ الصوم المتقطع في الإفطار استخدم معجون صودا الخبز والماء لتنظيف أسنانك بالفرشاة في فترة عدم تناول الطعام واقرأ الملصقات بعناية قبل تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

 

قد يكون نقص السوائل من أهم أخطاء الصيام المتقطع.

نقص السوائل من أهم أخطاء الصيام المتقطع
نقص السوائل من أهم أخطاء الصيام المتقطع

 

البقاء رطبًا هو جزء مهم من IF، تذكر أن جسمك لا يمتص الماء الذي قد يستهلك مع الطعام.

لهذا السبب، يمكن أن تخرجك الآثار الجانبية عن مسارها إذا لم تكن حريصًا.

يمكن أن يظهر الصداع وتشنجات العضلات والشعور الشديد بالجوع بسرعة إذا سمحت لنفسك بأن تصاب بالجفاف.

لتجنب هذا الخطأ وتجنب الأعراض المزعجة مثل التقلصات والصداع، قم بتضمين ما يلي في يومك:

  • ماء.
  • الماء و1-2 ملعقة كبيرة من خل التفاح (قد يحد هذا من الجوع).
  • قهوة سوداء.
  • شاي أسود أو عشبي أو أخضر ولاكن غير محلى.

 

عدم ممارسة الرياضة أيضا من أخطاء في الصيام المتقطع.

عدم ممارسة الرياضة أيضا من أخطاء في الصيام المتقطع.
عدم ممارسة الرياضة أيضا من أخطاء في الصيام المتقطع.

يعتقد بعض الناس أنهم لا يستطيعون ممارسة الرياضة عندما يكونون في فترة IF، بينما في الواقع، هذا هو السيناريو المثالي.

التمرين يساعدك على استهلاك الدهون المخزنة بالإضافة إلى ذلك، يتم زيادة هرمون النمو البشري أثناء التمرين، مما يساعدك على بناء العضلات ومع ذلك، هناك نصائح يجب اتباعها لزيادة التدريبات الخاصة بك.

 

للحصول على أفضل النتائج من جهودك، ضع هذه النقاط في الاعتبار:

  • حدد وقت تمارينك خلال فترات الأكل ثم تناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات في غضون 30 دقيقة من التمرين.
  • إذا كان نوع التمرين مكثفًا، فتأكد من تناول الطعام قبل ذلك حتى تتوفر مخازن الجليكوجين لديك.
  • اجعل تمرينك على طريقة الصيام إذا كنت تقوم بالصيام لمدة 24 ساعة، فلا تخطط لنشاط مكثف في ذلك اليوم.
  • حافظ على رطوبتك أثناء الصيام وخاصة أثناء التمرين.
  • استمع إلى إشارات جسدك إذا شعرت بالضعف أو الخفة، خذ قسطًا من الراحة أو أنهِ التمرين.

 

أن تكون متحملا على نفسك أثناء الصيام المتقطع.

  •  في بعض الأحيان سيكون لديك أيام يكون فيها نظام IF صعبًا للغاية، ولا تعتقد أنه يمكنك فعل ذلك، من الجيد أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا احتجت إلى ذلك.
  • امنح نفسك يومًا لإعادة التركيز
  •  حافظ على مسار الأكل الصحي ولكن اسمح لنفسك بالمعاملة مثل عصير البروتين الرائع أو وجبة من اللحم البقري والبروكلي الصحي وانتقل مرة أخرى في اليوم التالي.
  •  لا تخطئ في السماح للصيام المتقطع بأن يستهلك حياتك كلها.
  •  حاول أن تتعود على الحفاظ على من نمط حياة  صحي.

المصادر من هناهناهناهنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.