التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم اليك افضل 12 حلا

0

التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم؟  يعتبر هذا السؤال من أكثر الأسئلة التى تتردد على ألسنة الكثيرين الذين يتبعون الرجيم الغذائي لفترة طويلة، فبينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في بداية اتباع أنظمة التخسيس، إلا أنه يأتى وقت على كثير من الناس يعانون من ثبات الوزن فى الرجيم.

لذلك لا عجب عندما يتسال الكثيرون عن كيفية التخلص من ثبات الوزن في الرجيم، لذا حرصا منا عزيزى القارئ علي تقديم كل ما هو مفيد سنعرض لك فى هذة المقالة أشهر الطرق المستخدمة فى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم فتابعوا معنا.

 كيفية التخلص من ثبات الوزن في الرجيم 

هناك العديد من الطرق التي تساهم بشكل كبير فى  التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم ومنها:

 1.التقليل من تناول الكربوهيدرات والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

أكدت الكثير من الدراسات  أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن، خاصة عند ثبات الوزن فى الأنظمة التى تعتمد على تناول الكربوهيدرات باستمرار، فقد وجدت مراجعة لـ 13 دراسة  استمرت أكثر من عام أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن، ومن أشهر هذة الأنظمة الكيتو دايت، ورجيم قاراطاي.

 كما قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم، خاصة عند ممارسة الأنظمة الغذائية لفترة طويلة؛ ولذلك لأن التقليل من تناول الكربوهيدرات يساهم فى زيادة معدل الحرق للبحث عن مصدر أخر للطاقة، مما يدفع الجسم  لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

فقد وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تحفز من فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى. 

2.ممارسة التمارين الرياضية وزيادة مدتها باستمرار والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم 

هناك العديد من الدراسات التى تؤكد أن  ممارسة التمارين الرياضية وزيادة شدتها باستمرار يساهم بشكل كبير فى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم؛ وذلك لأنه، لسوء الحظ، يقل معدل الأيض عند فقدان الوزن لذا يساعد زيادة شدة التمارين في زيادة معدل الحرق وبالتالي خسارة الوزن.

حيث وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) فقدوه، فقد حرقوا فى المتوسط 6.8 سعرات حرارية أقل. 

نع انخفاض الوزن، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية أو ربما يدفع الجسم للدخول فى ثبات الوزن في الرجيم. 

إلا أن الخبر السار هو أن التمرينات الرياضية أثبتت أنها تساعد في إبطال هذا التأثير، حيث تعزز تمارين  المقاومة الإحتفاظ بكتلة العضلات، وهو عامل رئيسي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وأثناء الراحة.

 ففي دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تعرضت النساء الشابات البدينات اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، مع ممارسة تمرينات المقاومة لمدة 20 دقيقة يوميًا لخسارة في المتوسط ​​13 رطلاً (5.9 كجم) و 2 بوصة (5 سم) من محيط الخصر.

 وقد ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من انخفاض معدل التمثيل الغذائي، بما في ذلك التمارين الهوائية و التدريب المتقطع عالي الكثافة، لذا إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بالفعل، فإن التمرن من يوم إلى يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك قد يساعد في زيادة معدل الأيض وبالتالي التخلص من ثبات الوزن في الرجيم. 

3.حساب السعرات الحرارية التى تتناولها والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم 

لسوء الحظ قد يبدو للبعض أنهم لا يتناولون الكثير من السعرات الحرارية ومع ذلك يعانون من ثبات الوزن في الرجيم، إلا أن هذا لا يعتبر صحيح  بشكل كبير؛ ففي إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم.

 ومع ذلك، أظهر تحليل مفصل لكمية السعرات الحرارية التى يتناولونها على مدى فترة 14 يومًا أنهم  فى المتوسط كانوا يستهلكون فعليًا ما يقرب من ضعف هذه الكمية مما يجعل مدخولهم من السعرات الحرارية مساويا للسعرات الحرارية المحروقة وبالتالي يجعلهم يعانون من ثبات الوزن.

و يمكن التغلب على ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل دقيق، مع الحد من تناول الكثير من الاطعمة، حيت تشير بعض الأبحاث إلى أن تسجيل تناولك للطعام وحده قد يعزز بشكل كبير من خسارة الوزن.

4.كثرة تناول البروتين في النظام الغذائي والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

إذا كنت تعاني عزيز القارئ من ثبات الوزن فى الرجيم فقد يساعد زيادة كمية البروتين خلال اليوم من التخلص من ذلك، وذلك لأن كثرة تناول البروتين تساعد فى تعزيز؛ معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات؛ حيث يزيد البروتين من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ ، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات.

 ففي إحدى الدراسات، اتبعت مجموعة من النساء اللتي يتمتعن بصحة جيدة نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين،  ثبت أنهم تمتعوا بزيادة في معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

كما  يحفز البروتين إنتاج بعض الهرمونات، مثل PYY، التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول، علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين في الحماية من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض، وكلاهما يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.

5.التقليل من التوتر والإجهاد والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

لا يساهم  التوتر والإجهاد فى ثبات الوزن  في الرجيم فحسب، بل يساهم أيضا فى إثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما  يزيد أيضًا من إنتاج الجسم للكورتيزول، والذي يُعرف باسم “هرمون التوتر”، فبالإضافة إلى أنه يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر، يساهم أيضًا فى زيادة تخزين دهون البطن. 

ولحسن الحظ أظهرت العديد من الدراسات  أن تعلم إدارة الإجهاد يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن (3. ويساهم  في التخلص من ثبات الوزن في الرجيم، ففى دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 34 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة، أدى برنامج إدارة الإجهاد الذي تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق إلى فقدان الوزن بمتوسط ​​9.7 رطل (4.4 كجم) 

6.اتباع نظام الصيام المتقطع والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

يعتبر نظام الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الشائعة فى الفترة الاخيرة، والذي ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام، ويرجع سبب شهرته الى دوره الكبير فى تعزيز فقدان الدهون والوزن، بالإضافة إلى  أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. 

فقد وجدت مراجعة للعديد من دراسات الصيام المتقطع أنه أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ وانخفاض بنسبة 3-7٪ في محيط الخصر خلال 3-24 أسبوعًا.

صيام اليوم البديل هو شكل من أشكال الصيام المتقطع وفيه يتناوب الاشخاص بين تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في يوم واحد، ثم تناول الطعام بشكل عادي في اليوم التالي، ويعتبر ذلك من أفضل الطرق للتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم، حيث وجدت إحدى المراجعات أن طريقة تناول الطعام هذه ساعدت في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية وبالتالى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم. 

7.كثرة تناول الألياف والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن  كثرة تناول الألياف يساهم بشكل كبير فى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم خاصة الألياف القابلة للذوبان؛ حيث أنها تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول. 

وعلى الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن جميع أنواع الألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، إلا أن مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات وجدت أن الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة كانت أكثر فاعلية في الحفاظ على الشهية وتناول الطعام تحت السيطرة 

وبالإضافة إلى أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، فهي تساعد أيضا فى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأطعمة الأخرى، فبناءً على دراسة لتحليل امتصاص السعرات الحرارية بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف، قدر الباحثون أن زيادة تناول الألياف يوميًا من 18 إلى 36 جرامًا يمكن أن يؤدي إلى امتصاص 130 سعرًا حراريًا أقل من الوجبات التي تحتوي على نسبة ألياف أقل. 

 8.كثرة شرب الماء والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

فى حين أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الوزن فإن بعض  المشروبات قد تساعد في التخلص من ثبات الوزن في الرجيم؛ حيث وجدت  العديد من الدراسات أن كثرة شرب الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد شرب 17 أونصة (500 مل) والذي بدوره يساهم فقدان الوزن بمرور الوقت، خاصةً عند أولئك الذين يشربون  الماء قبل الوجبات، حيث يساعد في تقليل  كمية الطعام المتناولة . 

وفي دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فقدت المجموعة التي تناولت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من المجموعة التي لا تتناول الماء؛ لذا فإن الحرص على شرب الكثير من الماء قبل الوجبات قد يساهم بشكل كبير فى التخلص من ثبات الوزن في الرجيم.

 9.شرب القهوة والشاي الأخضر والتخلص من ثبات الوزن في الرجيم

يساهم كلا من شرب القهوة والشاي الأخضر فى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم حيث تحتوي هذه المشروبات على مادة الكافيين، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13٪.

 بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم (EGCG (epigallocatechin gallate، والذي وجد أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪، علاوة على ذلك تشير الأبحاث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من آثار التمارين الرياضية التي تعزز عملية الأيض وحرق الدهون.

10.توزيع تناول البروتين على مدار اليوم والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم

عندما يتعلق الأمر بكثرة تناول البروتين، فليس المهم فقط هو إجمالي ما تتناوله في اليوم، حيث  يوفر لك استهلاك البروتين على مدار اليوم العديد من الفرص لتعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال التأثير الحراري للغذاء (TEF)، و هناك أيضًا أبحاث متزايدة تظهر أن تناول البروتين في كل وجبة مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.

لذا يوصي الخبراء لزيادة عملية التمثيل الغذائي بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، على أساس ثلاث وجبات يوميًا.

11.الحصول على قسط كافى من النوم والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم 

لا أحد يجهل أن النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية، كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات الهرمونات  التى تزيد من الشهية وتخزين الدهون.

كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يساهم بشكل كبير فى ثبات الوزن فى الرجيم، فقد وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا أربع ساعات كل ليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض أثناء الراحة، والذي عاد إلى مستوياته  الطبيعية بعد أن ناموا لمدة 12 ساعة.

لذا إذا كنت ترغب عزيزي القارئ فى التخلص من ثبات الوزن وزيادة معدل الحرق، فمن الضروري أن تحصل على قسط كافى من النوم بما لا يقل عن من6_7  ساعات كل ليلة. 

 12.كثرة تناول الخضار والتخلص من ثبات الوزن فى الرجيم 

تعتبر وجبة الخضار هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن؛ وذلك لأن معظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف و محملة بالعناصر الغذائية المفيدة.

فقد  وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضار تميل إلى تحقيق أكبر خسارة في الوزن، ولسوء الحظ لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك، فمن السهل إضافة الخضار المطبوخ أو النيئ في أي وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار، لذا إذا كنت ترغب عزيزي القارئ فى التخلص من ثبات الوزن فى الرجيم فعليك بكثرة تناول الخضروات مثل الخس والخيار والقثاء  وغيرهم من الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. 

ختاما 

 نعلم عزيزي أن ثبات الوزن في الرجيم من أكثر الأمور المحبطة التى قد تواجهها في رحلة خسارة الوزن، ولكن عليك ان تعلم عزيزي القارئ أنها جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن، والتى غالبا ما تواجه كل شخص تقريبًا  فى رحلة إنقاص الوزن. ولكن لحسن الحظ كما ذكرنا فى هذة المقالة فهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لبدء فقدان الوزن مرة أخرى وتحقيق الوزن المستهدف بأمان.


المصادر : هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.