التخلص من الكرش إليك أفضل 20 نصيحة للقصاء على الكرش

0

التخلص من الكرش يعتبر من اكثر الامور التى يحلم بها كثير من الأشخاص خاصة النساء، وذلك لأنه يؤثر بشكل كبيرعلى مظهر الجسم، فهو يعتبر من أكثر الأمور التى تزعج  اى فتاة تحلم بالوصول إلى الوزن المثالي.

والجدير بالذكر أن التخلص من الكرش ليس هدف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فحسب، فكثير ما نجد بعض الأشخاص الذين يتمتعون بالجسم المثالى وفى الوقت نفسه مازالوا  يعانون من دهون الكرش العنيدة التى يصعب التخلص منها.

وللأسف فإن دهون الكرش لا تؤثر فقط على شكل الجسم، بل لها خطورة كبير على صحة الإنسان، فهي تعتبر أكثر دهون الجسم التي تعود بالضرر على صحة الإنسان، فهي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.

ولكن الأمر السار أن التخلص من الكرش ليس بالأمر المستحيل كما يعتقد البعض، فالأمر يحتاج العزيمة والإصرار للتخلص منها مع اتباع بعض النصائح التى تساهم بشكل كبير فى التخلص من الكرش والتي ستعرضها بشئ من التفصيل فى هذة المقالة فتابعوا معنا:

ما هي أنواع دهون البطن

على عكس ما يعتقد البعض فإن كل شخص لديه بعض الدهون في البطن، حتى الأشخاص الذين يتمتعون ببطن مسطحة، و هذا أمر عادي,لكن الكثير من دهون البطن يمكن أن يؤثر على صحتك بطريقة لا تؤثر عليها الدهون الأخرى؛ وذلك لأن دهون البطن تختلف عن معظم دهون البطن، فمعظم دهون الجسم توجد تحت الجلد مباشرة فقط.

أم دهون البطن فهناك دهون تقع تحت الجلد مباشرة ودهون أخرى عميقة توجد حول القلب والرئتين والكبد والأعضاء الأخرى، وهي الدهون التي تعرف بالدهون الحشوية، وهي المشكلة الأكبر، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين. 

ومن الطبيعي ان كل شخص يمتلك بعض من الدهون الحشوية التي تحيط بمعظم الأعضاء وتحميها من السقوط، ولكن إذا كان لديك الكثير من الدهون الحشوية، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والخرف وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون. 

كيفية قياس نسبة الدهون فى منطقة البطن

تعتبر الطريقة الأكثر دقة لتحديد كمية الدهون الحشوية لديك هي الحصول على الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي، و لكن هناك طريقة أبسط، يمكنك إجراؤهالمعرفة ما اذا كان لديك كثير من الدهون فى منطقة البطن ام لا فى المنزل باستخدام شريط قياس ولفه حول خصرك عند موضع السرة بالضبط، وأخذ قياس محيط الخصر.

ويمكنك مقارنة  محيط خصرك مع المحيط الطبيعي لمعرفة ما إذا كان لديك الكثير من الدهون فى منطقة البطن أم لا ويعتبر المحيط الطبيعي

  • الذكور أقل من  40 بوصة
  • الإناث  أقل من 35 بوصة 

كيفية التخلص من الكرش بشكل نهائي 

اذا كان محيط خصرك عزيزي القارئ أكبر من المعدل الطبيعي فانت بحاجة لخسارة بعض دهون البطن، ولحسن الحظ فهناك العديد من الأمور التى تساهم بشكل كبير وفعال فى التخلص من الكرش والقضاء على ترهلات البطن ومنها:

تغير نمط الحياة والتخلص من الكرش

عليك ان تعلم عزيزى القارئ أن ممارسة التمرينات الرياضية وحدها لا تكفي للتخلص من الكرش بشكل نهائي، لذا فإذا كنت تريد نتائج جيدة للتخلص من دهون البطن، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الأساليب  المختلفة التي ثبت أنها فعالة فى خسارة هذة الدهون.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عمومًا بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام. لذلك، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن، بما في ذلك تجنب تناول الأطعمة المصنعة و المعلبة والوجبات السريعة والحرص على تناول الأكل الصحي وشرب العديد من المشروبات العشبية بما في ذلك الشاي الأخضر.

 تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان والتخلص من الكرش 

من المعروف أن الألياف القابلة للذوبان الماء لا تهضم  بل تمتص كما هي، وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، وهناك العديد من الدراسات التى تشير إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال انه يساهم بشكل كبير فى زيادة  الشعور بالشبع، مما يجعلك تتناول كمية طعام أقل مما يعنى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم وبالتالي زيادة فرصة خسارة الوزن بشكل عام.

علاوة على ذلك قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في القضاء دهون البطن، والتخلص من الكرش، حيث أكدت دراسة أجريت على أكثر من 1100 من البالغين أنه كلما زاد تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرام، كلما تنخفض ​​اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات.

ومن الأطعمة الغنيه بالألياف القابلة للذوبان والتى تساهم بشكل كبير فى التخلص من الكرش، بذور الكتان، والأفوكادو، البقوليات 

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والتخلص من الكرش 

يتم تكوين الدهون المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، وتوجد هذه الدهون المشبعة في بعض أنواع السمن النباتي، والأطعمة المعلبة، والأطعمة المصنعة والأكلات السريعة.

ومن الضروري أن تعلم عزيزي القارئ أن هناك علاقة كبيرة بين كثرة تناول الدهون المشبعة وزيادة فرصة الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن.

حيث وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة اكتسبت 33٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة.

عدم شرب الكحول والتخلص من الكرش

لا أحد يجهل أن كثرة تناول الكحول يعود بالضرر بشكل كبير على الجسم بما في ذلك الإصابة بالكبد الدهنى، كما تشير الأبحاث إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة ترسيب الدهون فى منطقة البطن. 

وتؤكد بعض الأبحاث أن هناك علاقة وطيدة بين استهلاك الكحول بكثرة وبين زيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية خاصة فى منطقة البطن والخصر. 

 تناول نظام غذائي عالي البروتين والتخلص من الكرش

 يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للغاية في تجنب زيادة الوزن؛ حيث يزيد تناول البروتين من إفراز هرمون الشبع PYY، مما يقلل الشهية  بشكل كبير، ويعزز من الشبع لفترات طويلة

كما يلعب البروتين دورا كبيرا أيضًا  فى زيادة معدل الأيض ويساعد على الإحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى خسارة دهون البطن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين، لذلك إذا كنت تحرص عزيزى القارئ على التخلص من  الكرش بشكل نهائي فتأكد من إضافة مصدر بروتين جيد في كل وجبة مثل السمك، والبيض والألبان.

التقليل من التوتر والتخلص من الكرش

من المعروف أن زيادة الإجهاد يساهم بشكل كبير فى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر. 

وتشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتؤدي إلى تخزين الدهون في البطن، لذا من الضرورى التقليل من التوتر قدر الامكان للتمكن من التخلص من الكرش بشكل نهائي .

قلة تناول الأطعمة السكرية التي تحتوي على الفركتوز والتخلص من الكرش

تم ربط سكر الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله، بما فى ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية، كما تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من سكر الفركتوز، وزيادة الدهون في منطقة البطن.

ممارسة التمارين الهوائية و التخلص من الكرش 

تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، كما تظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن. 

فقد أثبتت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنة مع أولئك الذين مارسوا 150 دقيقة في الأسبوع، لذا فإن ممارسة التمارين الهوائية مع الحرص على زيادة مدة الممارسة كل فترة يضمن بشكل كبير  التخلص النهائي من الكرش. 

الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة  والتخلص من الكرش 

بشكل خاص يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون فى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك دهون البطن، حيث تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن.

تجنب المشروبات  المحلاة بالسكر والتخلص من الكرش 

عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل، والذي يزيد من ترسيب الدهون فى منطقة البطن، وتشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد، حيث، وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.

الحصول على قسط كافى من النوم والتخلص من الكرش  

يوفر النوم المريح العديد من الفوائد الصحية للجسم من ضمنها خسارة الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن، والذي قد يشمل دهون البطن.

حيث وجدت دراسة استمرت 16 عامًا شملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة.

حساب السعرات الحرارية التى تتناولها في اليوم والتي تفقدها والتخلص من الكرش

عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن هناك العديد من الأشياء التى تساعد في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن، ولكن للأسف إذا كنت تحرص على اتباع الكثير من التمارين الرياضية وشرب الكثير من المشروبات التى تساهم فى زيادة معدل الحرق، ومع ذلك فإنك مازلت تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والتى تتعدى احتياجاتك من السعرات الحرارية فى اليوم فان ذلك سوف يعيق بالتأكيد خسارة الوزن وربما ساهم فى اكتساب المزيد من الوزن خاصة فى منطقة البطن.

لذلك من الضروري حساب السعرات الحرارية التى تتناولها خلال اليوم وكذلك حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها  لتجنب عدم تعدي السعرات المسموحة لك في اليوم.

تناول الكثير من الأسماك الدهنية والتخلص من الكرش 

تعتبر الأسماك الدهنية من أكثر الأطباق المفيدة للجسم، وذلك لأنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض، كما تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية التى توجد فى منطقة البطن بشكل كبير.

وتشير بعض الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني إلى أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.

لذلك إذا كنت ترغب عزيزي القارئ فى التخلص من دهون الكرش، فحاول الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع سواء من  سمك السلمون، أو سمك السردين وغيرهما من الأسماك الدهنية.

 التوقف عن شرب العصير والتخلص من الكرش 

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن للجسم، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، لذا قد يساهم  شرب كميات كبيرة من العصائر فى زيادة خطر تسريب الدهون فى منطقة البطن.

إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي والتخلص من الكرش

يتمتع خل التفاح بالعديد من الفوائد الصحية للجسم، بما فى ذلك خفض مستويات السكر في الدم، حيث يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

وفي دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا على الرجال المصابين بالسمنة، فقد أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح يوميًا نصف بوصة (1.4 سم) من خصورهم، ويؤكد معظم الأطباء أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الناس وقد يؤدي يعزز من فقدان الدهون بشكل كبير.

ولكن من الضروري الحرص على تخفيفه بالماء، وذلك لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان. 

إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الى النظام الغذائي والتخلص من الكرش

 البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، والتى تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي. 

والجدير بالذكر أن الكثير من الباحثين وجدوا أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا هامة فى لحفظ على الوزن، كما أنها من الممكن أن تساعد في إنقاص الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن. 

اتباع الصيام المتقطع والتخلص من الكرش 

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا من أكثر أنواع الأنظمة التابعة لخسارة الوزن، وهو عبارة عن نظام غذائي يمكن تطبيقه بأكثر من طريقه، وتتضمن إحدى الطرق الشائعة لنظام الصيام المتقطع الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

وهناك طريقة أخري تشتمل على الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام خلال فترة 8 ساعات. والجدير بالذكر أن إحدى الدراسات حول الصيام المتقطع أكدت أن معظم من اتبع الصيام المتقطع انخفض لديهم نسبة الدهون الموجودة فى البطن بنسبة 4-7٪ خلال 6-24 أسبوعًا.

شرب الشاي الأخضر والتخلص من الكرش 

يحتوي الشاي الأخضر على العديد من العناصر الغذائية من بينها مادة الكافيين ومضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG)، وكلاهما  لهما دور كبير فى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

وتشير العديد من الدراسات أن مادة EGCG تساهم فى حرق دهون البطن والتخلص من الكرش،  ويمكن تعزيز ذلك من خلال الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر وممارسة الرياضة. 


المصادر:هناهنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.