افضل سناك الكيتو دايت 10 وصفات تتناسب مع الكيتو

0

 

افضل سناك الكيتو دايت

تحتوي العديد من أطعمة الوجبات الخفيفة والسناك على الكثير من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب بسهولة مع خطة النظام الغذائي الكيتوني قد يكون هذا غير جيد لمتبعي حمية الكيتو دايت بشكل خاص في حالة الجوع بين الوجبات.

ولكن هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والتي تعتبر صحية بقدر ما هي لذيذة.

ميني فريتاتاس من سناك الكيتو

ميني فريتاتاس، أو فطائر البيض، هي وجبة خفيفة صديقة للكيتو سهلة التحضير وتعتبر من سناك الكيتو.

المكونات

  •         البيض
  •         قالب مافن
  •         وعاء الخلط
  •         فرن

الطريقة

يتم خفق البيض في وعاء وتتبل بالقليل من الملح والفلفل.

يوزع خليط البيض بالتساوي بين كل كوب مافن وإضافة المكونات المفضلة لدي كل شخص ومنخفضة الكربوهيدرات مثل:

  •         سبانخ
  •         الفطر
  •         طماطم
  •         جبنه

تُخبز في درجة حرارة (180 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تنضج.

تختلف معلومات التغذية الدقيقة اعتمادًا على ما تضيفه إلى وصفتك، (170 جرامًا) قد توفر ما يصل إلى 320 سعرة حرارية، و 14 جرامًا من البروتين، و21 جرامًا من الدهون.

يمكن تخزينها في الثلاجة حتى تتمكن من الحصول عليها بسهولة في طريقك للخروج، كما يمكن خبز كميات وتجميدها في وقت لاحق.

سلطة سيزر 

إذا كنت من محبي سلطة سيزر، فسوف تحب هذه القطع الصغيرة من سلطة سيزر، ويمكنك استخدام الخس الروماني.

يتم صنع أكوابًا فردية لتحمل السلطة عن طريق تسخين أجزاء بحجم ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور في صينية خبز مبطنة بورق الخبز ثم يتم خبزها حتى تذوب الجبن ويبدأ لونها البني.

يتم وضع أجزاء الجبن المذابة جانباً لتبرد قليلاً قبل وضع كل منها على الجانب السفلي من صينية المافن الصغيرة، يتم الضغط برفق على الجبن على شكل أكواب المافن، تترك لتبرد تمامًا، وسوف يتحولون إلى أكواب صغيرة ومقرمشة وصالحة للأكل.

يتم خلط الخضار مع الصلصة المفضلة لديك وجزءًا منها في كل كوب بارميزان، وذلك بدلًا من الخبز المحمص، توضع بذور اليقطين المحمص أو الفستق على السطح لمزيد من القرمشة، ولمزيد من البروتين، يمكن اضافه الدجاج المفروم أو السلمون المدخن.

كباب الروبيان والفلفل الحلو

يعتبر الروبيان مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية للقلب، كما أنه يحتوي على نسبة زئبق أقل من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية، مما يجعله خيارًا صحيًا وصديقًا للوجبات الخفيفة في نظام الكيتو.

يوضع الجمبري المتبل على أسياخ، بالتناوب مع شرائح سميكة من الفلفل الحلو الطازج.

يتم خبز الكباب أو شويه حتى ينضج الجمبري تمامًا ويصبح الفلفل هشًا وطريًا، يقدم على الفور أو يمكن تخزينه في الثلاجة حتى وقت تناول الطعام.

أعواد نباتية مع زبدة الجوز

يعد مزج الخضروات الطازجة أو المطبوخة قليلاً مع زبدة الجوز أحد أبسط الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك صنعها.

المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب، وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام قد يدعم إدارة نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.

عادة ما تحتوي 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني، بدون زيت مضاف، على حوالي 16 جرامًا من الدهون، يتم غمس الجزر و الكرفس النيء في زبدة اللوز أو البروكلي المطهو على البخار أو المشوي مع زبدة الفول السوداني.

يجب التأكد من التحقق من ملصق النوع الذي تشتريه، حيث تحتوي بعض الوصفات على سكر مضاف، تتطلب أفضل أنواع زبدة المكسرات وأكثرها صحة مكونًا واحدًا فقط وهو المكسرات.

سلطة السلمون مع الكرفس

سمك السلمون ليس فقط مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 والبروتين ولكن أيضًا فيتامين د، وهو عنصر غذائي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

يوفر حصة (100 جرام) من السلمون المعلب أكثر من نصف القيمة اليومية (DV) لفيتامين د، ويمكن تحويلها بسرعة إلى سلطة تناسب نظام كيتو الغذائي.

يُمزج السلمون المطبوخ مع المايونيز لعمل سلطة بسيطة وصديقة للكيتو، يمكن تخصيص الوصفة بإضافة الأعشاب الطازجة أو البهارات أو الثوم أو الليمون.

يمكن تقدم سلطة السلمون مع اعواد الكرفس الطازجة لتعزيز المناعة.

لفائف السوشي كيتو

تعتبر لفائف السوشي الكيتو وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والتي تعتبر ايضا من سناك الكيتو دايت و يتم تحضيرها في أقل من 15 دقيقة، كل ما تحتاجه

هو حزمة من أوراق الأعشاب البحرية وبعض الخضار والأسماك المفرومة بشكل موحد لاستخدامها في التعبئة.

يمكنك استخدام الأسماك النيئة من فئة السوشي، ولكنها ليست ضرورية، السمك المدخن أو عدم وجود سمك على الإطلاق – بالإضافة إلى الكثير من الخضار مثل الأفوكادو والفلفل الحلو والخيار – سيعمل أيضًا.

لزيادة محتوى الدهون، يمكن إضافة الجبن الكريمى أو تقديمه مع صلصة الفول السوداني الحارة – فقط يجب التأكد من أنها لا تحتوي على مواد تحلية مضافة.

لتجميع السوشي، يتم وضع الأعشاب البحرية ببساطة ثم يتم ترطيب الحواف بقليل من الماء، وبعدا وضع الحشوة على ورقة العشب ثم تلف بإحكام

 يتم تقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم أو تناولها مثل اللفافة.

سلطة بيض الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على

  •         الدهون الصحية للقلب
  •         الأساسية
  •         الفيتامينات
  •         المعادن
  •         مركبات مضادة للالتهابات

تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تعزز الشيخوخة الصحية، كما يعتبر من سناك الكيتو دايت المفيد.

يعد استخدام الأفوكادو كبديل للمايونيز في سلطة البيض التقليدية طريقة رائعة لتعزيز المحتوى الغذائي لهذا الطبق الكلاسيكي مع الحفاظ على توافق الوجبة الخفيفة مع الكيتو.

يُمزج عدد قليل من مكعبات البيض المسلوق مع الأفوكادو المهروس والبصل الأحمر المفروم والقليل من الملح والفلفل.

يقدم مع:

  •         الخس
  •         عصي الكرفس
  •         شرائح سميكة من الخيار والفجل

مرق العظام

إذا كنت تشتهي شيئًا خفيفًا ودافئًا، فإن مرق العظام قد يكون خيارًا غير متوقع ولكنه وجبة خفيفة لذيذة لنظام كيتو دايت الغذائي.

على عكس المرق التقليدي، يتم طهي مرق العظام لفترة أطول ويحتوي عادةً على المزيد من البروتين، تحتوي بعض مرق العظام المحضرة تجاريًا على ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين لكل كوب (240 مل).

لا يوفر مرق العظام عادةً الكثير من الدهون، ولكن يمكنك بسهولة زيادة ذلك عن طريق إضافة زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن.

يمكنك صنع مرق العظام الخاص بك على سطح الموقد أو باستخدام قدر بطيء أو قدر ضغط. قم بعمل دفعة كبيرة وقم بتجميدها في حصص فردية يسهل تسخينها عندما تشتهي وجبة خفيفة دافئة ومريحة.

إذا اخترت علامة تجارية مُعدة تجاريًا، فتأكد من التحقق من ملصق المكونات، حيث أن بعضها يحتوي على مواد تحلية مضافة وغنية بالصوديوم.

عصائر كيتو

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو واعتقدت أن العصائر ستكون محظورة إلى الأبد بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.

فاعلم انه يمكنك صنع عصائر صديقة للكيتو وتعتبر سناك الكيتو دايت باستخدام جوز الهند والأفوكادو وزبدة الجوز كأساس لزيادة محتوى الدهون وتوفير قوام كريمي.

يمكن استخدام كميات صغيرة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت أو الليمون الحامض أو الليمون، في عصير الكيتو، ولكن يجب أيضًا تضمين الخضار كثيفة المغذيات مثل السبانخ أو الخيار أو اللفت.

الإضافات الأخرى هي:

  •         الكاكاو
  •         قرفة
  •         خلاصة الفانيليا
  •         مساحيق البروتين المنكهة

إذا كنت تبحث عن شيء حلو، يمكنك إضافة مُحلي معتمد من الكيتو مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.

مكسرات مشكلة

المكسرات مليئة بالبروتين والدهون والألياف والمركبات النباتية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يوفر ربع كوب فقط (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة حوالي 15 جرامًا من الدهون و6 جرامات من البروتين و2 جرامًا من الألياف.

يُعد اللوز والكاجو والجوز البرازيلي والفستق والجوز خيارات جيدة لمزيج مفضل في الكيتو دايت.(للمزيد)

الإضافات المغذية الأخرى هي:

  •         بذور زهرة عباد الشمس
  •         قلوب القنب
  •         حبيبات الكاكاو
  •         جوزة الهند

مصادر وصفات سناك الكيتو  هنا 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.